Ráðleggingar um mataræði

Ráðleggingar fyrir fullorðna og börn 2 ára og eldri

Ráðleggingar um mataræði - bæklingur
Viðmiðunargildi fyrir orku og næringarefni

Mælt er með mataræði sem byggir að mestu á mat úr jurtaríkinu og er ríkt af grænmeti, ávöxtum, berjum, baunum, ertum, linsum, kartöflum og heilkornavörum. Einnig er mælt með að borða fisk og hnetur og nota jurtaolíu við matreiðslu, hóflegri neyslu á fituminni mjólkurvörum og lítilli neyslu á rauðu kjöti. Takmarka ætti eða sleppa neyslu á unnum kjötvörum, áfengi og matvælum sem innihalda mikið af fitu, salti og sykri. Gott er að gefa sér góðan tíma til að njóta matarins og borða með athygli, án áreitis.

Hollt og fjölbreytt mataræði er hægt að setja saman á marga mismunandi vegu. Mestu máli skiptir að fæðan sé næringarrík og fjölbreytt og að magnið sé hæfilegt og í samræmi við orkuþörf. Þannig má tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda og stuðla að góðri heilsu og vellíðan. Með því að fylgja ráðleggingum um mataræði má einnig minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum og stuðla að heilsusamlegri líkamsþyngd. Þá er neysla á fjölbreyttri fæðu með áherslu á mat úr jurtaríkinu jákvæð bæði fyrir heilsu og umhverfið. Ef mataræðið er fjölbreytt er ekki þörf á að taka önnur bætiefni en D-vítamín. Þeim sem geta orðið barnshafandi er þó ráðlagt að taka fólat aukalega. Nánari upplýsingar um viðmiðunargildi fyrir orku og næringarefni má finna á vef embættis landlæknis.

Almennt er engin þörf á að útiloka einstakar fæðutegundir nema ef um ofnæmi eða óþol er að ræða. Einstaklingar með ofnæmi eða óþol og einstaklingar sem útiloka einstaka fæðutegundir af öðrum ástæðum geta í sumum tilvikum þurft ráðgjöf um fæðuval og bætiefni frá næringarfræðingi eða næringarráðgjafa. Einstaklingar með sjúkdóma eða aðra kvilla sem gætu haft áhrif á næringarefnaþörfina sem og einstaklingar sem stunda afreksíþróttir geta þurft sértækar ráðleggingar um fæðuval og bætiefni. Embætti landlæknis gefur út sérstakar ráðleggingar um mataræði á meðgöngu og við brjóstagjöf, fyrir börn yngri en 2 ára og eldra fólk. Sjá nánar ráðleggingar um næringu á vef embættis landlæknis.

Ráðleggingar um mataræði eru fyrst og fremst settar fram út frá jákvæðum áhrifum á heilsufar, til lengri og skemmri tíma, og byggja á breiðum vísindalegum grunni, sjá nánar í Norrænum næringarráðleggingum (NNR 2023). Einnig er horft til rannsókna á umhverfisáhrifum matvæla við gerð ráðlegginganna. Almennt á það við að það sem er gott fyrir heilsu okkar er gott fyrir umhverfið og öfugt.

Ráðleggingar um mataræði eru unnar af faghópi á vegum embættis landlæknis sem gefur ráðleggingarnar út.

Fjölbreytt mataræð auðveldar okkur að fá flest þau næringarefni sem líkaminn þarfnast. Gott er að hafa í huga að velja sem oftast ferskar og lítið unnar vörur.

Diskurinn stuðlar að aukinni fjölbreytni og ákjósanlegri samsetningu mataræðisins og auðveldar að fylgja ráðleggingum um mataræði. Hæfileg hlutföll á disknum eru:

Helmingur disksins með grænmeti og/eða ávöxtum og berjum.
Fjórðungur disksins með kartöflum, byggi, heilkornapasta, hýðishrísgrjónum eða heilkorna brauði.
Fjórðungur disksins með próteinríkum matvælum svo sem fiski, baunum, kjöti eða eggjum.
Fita getur komið í máltíðina í hvaða hluta sem er t.d. sem hluti af matargerðinni, sósa með kjötrétti eða fiski, á brauð eða salatsósa á grænmeti.

Einnig er mikilvægt að borða mismunandi fæðutegundir innan hvers fæðuflokks til að tryggja að við fáum allar gerðir vítamína, steinefna, og annarra lífvirkra efna. Aðlaga þarf skammtastærðir að aldri, kyni og líkamlegri virkni.

Hvað eru lífvirk efni? Lífvirk efni eru tegund efna sem finnast í litlu magni í plöntum og ákveðnum matvælum svo sem ávöxtum, grænmeti, hnetum, olíum og heilkorni. Lífvirk efnasambönd hafa áhrif í líkamanum sem geta stuðlað að góðri heilsu. Dæmi um lífvirk efnasambönd eru lycopene, resveratrol, lignan, tannín og indól.

Fæðutegundir úr jurtaríkinu eins og belgjurtir (t.d. baunir, ertur og linsur), heilkorn (t.d. hafrar, bygg, hirsi, heilkornabrauð og heilkornapasta), hnetur og fræ geta verið mikilvægir próteingjafar og eru einnig góðar uppsprettur trefja og annarra næringarefna.

Best er að borða næringar- og trefjaríkan mat þegar við erum svöng í staðinn fyrir sælgæti, snakk, kökur og kex til að seðja hungrið. Vatn er best við þorsta og gott er að miða við að drekka nokkur vatnsglös yfir daginn.

Drekkum lítið eða ekkert af gosdrykkjum og takmörkum ávaxtasafa við lítið glas á dag.

Orkudrykkir eru ekki fyrir börn og ungmenni undir 18 ára.

Ráðlagt er að velja skráargatsmerktar vörur þegar kostur er. Skráargatið er merki sem einfaldar fólki að velja hollari matvæli. Vörur sem eru merktar með Skráargatinu innihalda minni og hollari fitu, meiri trefjar og heilkorn og minna salt og sykur en aðrar vörur í sama flokki sem ekki uppfylla skilyrði til að bera merkið.

Með því að skipuleggja innkaup og eldamennsku er auðveldara að stuðla að hollu mataræði og draga úr matarsóun.

Það hefur jákvæð áhrif á heilsu og líðan allra að takmarka kyrrsetu og stunda reglulega hreyfingu. Sjá nánar ráðleggingar um hreyfingu á vef embættis landlæknis.

Það eru engin þekkt viðmið um skaðlausa notkun áfengis. Sjá nánar ráðleggingar um áfengis- og vímuvarnir á vef embættis landlæknis.

Heilsa og vellíðan eru mikilvægar forsendur lífsgæða. Mikilvægt er að hafa heildarmyndina í huga fremur en að einblína á afmarkaða áhrifaþætti heilbrigðis. Á vef embættis landlæknis má fræðast um þá þætti sem rannsóknir sýna að viðhalda og stuðla að góðri heilsu og vellíðan.

Ráðlagt er að borða grænmeti, ávexti og ber, helst í öllum máltíðum og sem millibita. Mælt er með því að borða að minnsta kosti fimm skammta á dag og helst meira (allt að átta skömmtum). Að minnsta kosti helmingurinn ætti að vera grænmeti. Best er að velja ólíkar tegundir af grænmeti og ávöxtum til að tryggja fjölbreytni.

Mikil neysla á grænmeti og ávöxtum minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og ýmsum tegundum krabbameina. Þessar fæðutegundir veita mörg næringarefni eins og trefjar, C-vítamín, E-vítamín, K-vítamín, fólat, betakarótín og kalíum. Ákveðnar grænmetistegundir eins og dökkgrænt grænmeti veita ýmis steinefni eins og járn, sink, kalk og magnesíum.

Einn skammtur sem er um 100 grömm samsvarar um það bil einum ávexti, handfylli af berjum eða grænmeti. Ferskir, frosnir, niðursoðnir og hitameðhöndlaðir ávextir, ber og grænmeti teljast með í magnráðleggingunni. Þurrkaðir ávextir teljast ekki með í magnráðleggingunni. Ekki er til skilgreining á skammtastærð fyrir börn. Þumalfingursreglan er að handfylli barnsins sé einn skammtur fyrir börn yngri en 10 ára.

Kartöflur (helst soðnar eða bakaðar) geta verið hluti af hollu og fjölbreyttu mataræði en teljast ekki með í ráðleggingunni fyrir magn af grænmeti og ávöxtum þrátt fyrir að vera rótarhnúður og flokkast oft með grænmeti. Þeirra er gjarnan neytt sem meðlætis líkt og byggs, hrísgrjóna eða pasta og flokkast því frekar með kornvörum samanber diskamódelið og fæðuhringinn. Takmarka ætti neyslu á unnum kartöfluvörum með viðbættu salti og fitu eins og frönskum kartöflum og kartöfluflögum.

Ávaxta- og grænmetissafar teljast ekki með í ráðleggingum fyrir grænmeti og ávexti en lítið glas (100 ml) af hreinum safa á dag getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði fyrir tveggja ára og eldri. Þetta gildir ekki fyrir aðra ávaxtadrykki sem innihalda viðbættan sykur eða sætuefni. Ávaxtasafar innihalda lítið eða ekkert af trefjum og fer ávaxtasykur því hraðar út í blóðrásina en þegar um heila ávexti er að ræða.

Takmarka ætti neyslu á ávaxtastöngum, sultu og saft þar sem slíkar fæðutegundir eru orkuríkar og teljast heldur ekki með í ráðleggingunni um ávexti og grænmeti.

Dæmi um einn skammt (100 gr) af grænmeti og ávöxtum:

Þrjár til fjórar greinar af spergilkáli (brokkólí)
Ein stór gulrót
Einn stór tómatur
Sjö kirsuberjatómatar
Tveir dl af salati
Einn lítill banani
Eitt lítið epli
Ein lítil pera
Sjö meðalstór jarðarber

Mælt er með að nota grænmeti og ávexti sem meðlæti eða sem sérstaka máltíð og sem álegg á til dæmis heilkornabrauð. Einnig er gott að nota grænmeti og ávexti í sem flesta rétti, til dæmis í súpur, pasta, pítur, tortillur og kjöt-, fisk- og baunarétti. Hægt er að nota ferskt, niðursoðið, frosið og hitameðhöndlað grænmeti, ávexti og ber.
Mælt er með að borða fjölbreytt úrval af grænmeti. Rótargrænmeti og annað gróft grænmeti er til að mynda trefjaríkt og má þar nefna rófur, gulrætur, steinseljurót, sætar kartöflur, nípur, sellerírót, blómkál, hvítkál og spergilkál. Með því að velja grænmeti í fjölbreyttum litum fáum við mismunandi næringarefni. Dökkgrænt grænmeti eins og t.d. spínat, spergilkál, grænkál og klettasalat (rucola) eru rík af næringarefnum eins og kalki, fólati og járni. Rautt og appelsínugult grænmeti eins og gulrætur, tómatar og paprika eru til dæmis rík af beta-karótíni sem er eitt form af A-vítamíni.
Grænmeti, ávextir og ber, hvort sem er ferskt eða fryst eru hollar matvörur. Ferskt grænmeti og ávextir flokkast sem skráargatsvörur þó þær séu sjaldnast í umbúðum og beri því ekki merkið.

Grænmeti, ávextir og ber hafa almennt lítil umhverfisáhrif. Umhverfisáhrifin eru aðallega tengd notkun á skordýraeitri og áhrifum á líffræðilegan fjölbreytileika á afmörkuðum svæðum.
Aukin neysla á grænmeti, ávöxtum og berjum getur minnkað neyslu á matvörum með hærra kolefnisspor sem er jákvætt fyrir loftslag og umhverfi.
Með því að velja vörur sem geymast vel eins og t.d. rótargrænmeti, kál, lauk, epli, perur og sítrusávexti er auðveldara að koma í veg fyrir matarsóun. Íslenskt grænmeti, kartöflur og ber þarf að flytja stuttar vegalengdir og því verður almennt lítil matarsóun við flutninga og geymslu.

Ráðlagt er að velja heilkorn frekar en fínunnar kornvörur, helst þrjá skammta á dag eða sem samsvarar 90 grömmum á dag.

Rífleg neysla á heilkorni og heilkornavörum minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af gerð 2 og krabbameini í ristli og endaþarmi. Heilkorn veita trefjar og mörg næringarefni eins og þíamín, fólat, E-vítamín, járn og sink.

Dæmi um heilkorn er rúgur, bygg, hafrar, heilmalað spelti og heilhveiti. Einnig er mælt með heilkorni í vörum eins og heilkornabrauði, hafragraut, heilkornapasta, hýðishrísgrjónum, heilkornabúlgur, hirsi og öðrum grófum kornvörum.

Kex, múslístykkis og morgunkorns með miklum sykri, salti eða fitu ætti að neyta í hófi.

Hvað eru heilkornavörur? Með heilkornavörum er átt við vörur þar sem allir hlutar kornsins eru notaðir við framleiðsluna, þ.e. hýði/klíð, fræhvíta/mjölvi og kím. Heilkornavörur innihalda því öll næringarefni kornsins. Það getur bæði verið bæði verið heilt og malað en þá er ekkert sigtað frá.

Mismunandi kornvörur innihalda mismikið magn af heilkorni. Fullorðnir geta náð að minnsta kosti 90 grömmum af heilkorni á dag með því að dreifa því á nokkrar máltíðir yfir daginn.
Gott er að velja mismunandi tegundir af heilkorni til dæmis gróft brauð, haframjöl, bygg, hýðishrísgrjón, heilkornapasta og aðrar kornvörur sem innihalda mikið af heilkorni og trefjum.
Skráargatið er gott hjálpartæki til að velja hollari valkost innan hvers vöruflokks fyrir sig til dæmis brauð, morgunkorn, hrísgrjón, pasta og tortillur.
Fínunnar kornvörur eins og brauðvörur sem innihalda fínmalað eða hvítt hveiti innihalda lítið sem ekkert af heilkorni og trefjum (til dæmis hvítt brauð og rúnstykki, ostaslaufur, pizzasnúðar og kringlur) og ætti því að neyta sparlega.

Veljum fisk sem máltíð tvisvar til þrisvar í viku og einnig sem álegg. Notum baunir, ertur og linsur í máltíðir sem aðalrétt og sem meðlæti. Fiskur og annað sjávarfang, baunir, ertur, linsur, hnetur, egg og kjöt eru allt góðar uppsprettur próteina og annarra næringarefna. Hins vegar er mælt með lítilli neyslu á rauðu kjöti og að takmarka neyslu á unnum kjötvörum vegna áhrifa á heilsu og umhverfi.

Ráðlagt er að neyta 300–450 gramma af fiski á viku og er átt við matreitt magn, tilbúið til neyslu. Að minnsta kosti 200 grömm ættu að vera feitur fiskur eins og lax, bleikja, makríll eða síld. Ráðlagt er að velja einnig magran fisk eins og þorsk, ýsu, löngu og keilu. Mikil fiskneysla minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu. Þessi góðu áhrif eru að einhverju leyti tengd því að feitur fiskur er ríkur af löngum ómega-3 fitusýrum. Einnig er D-vítamín að finna í feitum fiski. Fiskur er einnig góður próteingjafi og inniheldur auk þess næringarefni eins og selen og B12 vítamín og er hvítur fiskur sérstaklega joðríkur.

Mælt er með því að belgjurtir eins og baunir, ertur og linsur séu hluti af mataræðinu. Veljum gjarnan baunir, ertur og linsur í aðalrétt að minnsta kosti einu sinni í viku og sem meðlæti og álegg. Í belgjurtum eru prótein, trefjar og mörg nauðsynleg næringarefni eins og fólat, kalíum, magnesíum, járn, sink og þíamín auk lífvirkra efna.

Fyrir þau sem borða litlar sem engar dýraafurðir er mikilvægt að taka B12-vítamín og joð sem bætiefni.

Magurt rautt kjöt getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði en ætti að takmarkast við að hámarki 350 grömm á viku af matreiddu kjöti, tilbúnu til neyslu til að minnka líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi. Þetta samsvarar um það bil tveimur aðalmáltíðum á viku og nokkrum áleggssneiðum (30-50 grömm á viku). Undir rautt kjöt fellur kjöt af nautgripum, svínum og sauðfé. Í rauðu kjöti eru mörg næringarefni eins og prótein, járn og B12-vítamín, en það er einnig uppspretta mettaðrar fitu sem ráðlagt er að neyta í hófi heilsunnar vegna.

Veljum gjarnan hvítt kjöt frekar en rautt kjöt. Hvítt kjöt er kjöt af alifuglum eins og kjúklingi og kalkún.

Hófleg neysla á eggjum getur verið hluti af hollu og fjölbreyttu mataræði.

Takmörkum eins og kostur er neyslu á unnum kjötvörum bæði úr rauðu og hvítu kjöti. Unnar kjötvörur eru vörur sem hafa verið reyktar, saltaðar eða rotvarðar á annan hátt, svo sem beikon, bjúgu, hangikjöt, kjötfars, pepperóní, pylsur, naggar, saltkjöt, skinka og spægipylsa. Með lítilli neyslu á rauðu kjöti og að takmarka sérstaklega neyslu á unnum kjötvörum er hægt að minnka líkur á krabbameini í ristli og endaþarmi.

Fisk má matreiða á marga vegu: Sjóða, ofnbaka, grilla eða nota í pastarétti, fiskisúpu eða fiskigratín, sem álegg á pítsu eða sushi. Einnig má nota fisk sem álegg á brauð (t.d. túnfisk, lax, bleikju, sardínur, síld eða makríl), í salöt og smárétti og harðfisk sem millibita. Svo má nota afganga af fiskréttum í salöt, plokkfisk eða sem tortillufyllingu. Veljum fiskvörur með háu hlutfalli af fiski og litlu salti.
Til að auka hlut afurða úr jurtaríkinu geta baunir og linsur auðveldlega komið í staðinn fyrir kjöt í réttum, að hluta til eða öllu leyti, eins og í pottréttum, súpum, lasagna, hakkréttum og og taco. Eins er hægt að nota baunir og linsur og afurðir úr þeim, eins og hummus, bauna- og linsubaunamauk, tófú og aðrar slíkar vörur í salöt eða sem álegg.
Baunir og linsur eru fáanlegar í mismunandi afbrigðum tilbúnar til notkunar. Einnig þurrkaðar baunir og þarf þá að leggja þær í bleyti, skola vel og sjóða fyrir notkun (sjá ráðleggingar á mast.is).
Veljum skráargatsmerktar fisk- og kjötvörur þegar kostur er.

Meðal afurða úr dýraríkinu hafa fiskur, egg og alifuglar minnst loftslagsáhrif. Villtur fiskur eins og þorskur, ufsi, ýsa, síld og makríll valda lítilli losun gróðurhúsalofttegunda.
Það ætti að leggja áherslu á fisk frá sjálfbærum veiðum og framleiðslu, úr villtum stofnum og sjálfbæru fiskeldi.
Aukin neysla á baunum, ertum og linsum, minni neysla á rauðu kjöti og regluleg neysla á fiski er jákvæð fyrir loftslag og umhverfi. Próteinrík matvæli úr jurtaríkinu eins og baunir, linsur, hnetur og fræ eru meðal þeirra matvæla sem eru með lægsta kolefnissporið.
Neysla á rauðu kjöti (nauta- og lambakjöti) vegur þyngst í losun gróðurhúsalofttegunda þegar mataræði hér á landi er annars vegar. Neikvæð umhverfisáhrif eru tengd losun metans frá jórturdýrum, fóðurframleiðslu, landnotkun og jarðvegseyðingu.

Ráðlagt er að drekka eða borða 350 til 500 millilítra eða grömm af mjólk eða mjólkurvörum á dag. Veljum fituminni mjólkurvörur sem eru lítið eða ekkert sykraðar og gjarnan sýrðar. Ekki er mælt með mjólkurvörum sem innihalda sætuefni. Kalkbætt jurtamjólk og jurtamjólkurvörur geta komið í stað mjólkur og mjólkurvara.

Mjólk og mjólkurvörur innihalda næringarefni á borð við prótein, kalk, joð og B12 vítamín. Kalk er meðal annars mikilvægt fyrir bein og tennur en til að kalk úr fæðunni nýtist í líkamanum þurfum við að fá D-vítamín.

Ostur í litlu magni getur komið í stað mjólkurvara að hluta til. Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 millilítrum (1 dl) af mjólk. Ein ostsneið í ostpakka vegur um 20 grömm.

Jurtamjólk og jurtamjólkurvörur geta komið í stað mjólkur og mjólkurvara og er þá mikilvægt að velja jurtamjólk sem er með viðbættum næringarefnum eins og kalki, joði, D-vítamíni og B12 vítamíni. Hægt er að nota t.d. soja-, hafra- og möndlumjólk. Ekki er mælt með að gefa börnum undir sex ára aldri hrísmjólk vegna arsen innihalds.

Dökkgrænt grænmeti, belgjurtir (baunir, ertur og linsur), hnetur og möndlur eru einnig góðir kalkgjafar sem æskilegt er að borða reglulega.

Ráðlagt er að velja fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur án sætuefna svo sem léttmjólk, fjörmjólk, undanrennu, skyr og sýrðar mjólkurvörur. Þessar vörur eru góð uppspretta fyrir kalk og joð og innihalda lítið af mettaðri fitu.
Ráðlagt er að takmarka neyslu á mjólkurvörum með mikilli mettaðri fitu eins og rjóma, feitum ostum og nýmjólk. Í fjölbreyttu hollu mataræði er þó pláss fyrir þessar fæðutegundir í litlu magni.
Fyrir þá sem eru með laktósaóþol geta laktósafríar mjólkurvörur og kalkbættar jurtamjólkurvörur verið góðir valkostir.
Gott er að velja skráargatsmerktar mjólkurvörur þegar kostur er.

Í tengslum við mataræði vegur neysla á mjólk og mjólkurvörum þungt í losun gróðurhúsalofttegunda vegna losunar metans frá jórturdýrum. Framleiðsla á feitum mjólkurvörum eins og ostum, smjöri og rjóma krefjast meiri mjólkur á hvert kíló heldur en framleiðsla á mjólk og jógúrt. Önnur neikvæð umhverfisáhrif tengjast t.d. fóðurframleiðslu og landnotkun.
Jurtamjólk hefur lægra kolefnisspor en mjólk.

Mælt er með að auka hlut mjúkrar fitu (ómettaðrar fitu) sem kemur úr fljótandi jurtaolíum, feitum fiski, lýsi, hnetum og fræjum í fæðu. Á móti ætti að draga úr neyslu fitugjafa sem innihalda harða fitu (mettaða fitu) eins og smjör, smjörblöndur, hart smjörlíki eða trópískar olíur eins og pálma- og kókosolíur.

Jurtaolíur veita lífsnauðsynlegar fitusýrur auk fituleysanlegra vítamína. Með því að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Mælt er með að borða 20-30 grömm af hnetum (ósöltuðum) á dag en það samsvarar lófafylli. Einnig er mælt með því að borða fræ en bæði hnetur og fræ eru næringarrík matvæli sem innihalda meðal annars ómettaða fitu, prótein, trefjar og ýmis vítamín og steinefni.

Veljum jurtaolíur eins og t.d. repjuolíu (canola) og ólívuolíu við matargerð og út á salöt frekar en smjör, smjörlíki eða kókosfeiti. Ef notað er viðbit á brauðið er mælt með mjúku viðbiti. Einnig er sjálfsagt að nota baunamauk (hummus) eða pestó ofan á brauðið í staðinn.
Það er þumalputtaregla að því mýkri sem fituríkar vörur eru við ísskápshita, því meira innihalda þær af ómettaðri fitu.
Til að fá hnetur daglega er meðal annars hægt að strá hnetum og fræjum út á hafragraut, sýrðar mjólkurvörur og/eða salat.
Veljum skráargatsmerktar vörur þegar kostur er, þær innihalda minni mettaða fitu en sambærilegar vörur.

Til að stuðla að góðum D-vítamínhag er nauðsynlegt að taka D-vítamín sérstaklega sem bætiefni, t.d. lýsi, lýsisperlur, D-vítamíntöflur, D-vítamíndropa eða D-vítamínúða.

D-vítamín er nauðsynlegt til að stýra kalk og fosfórefnaskiptum í líkamanum og því mikilvægt fyrir uppbyggingu og viðhald beina. Einnig sýna rannsóknir að D-vítamín getur lækkað dánartíðni almennt og af völdum krabbameina.

Ráðlagðir dagskammtar (RDS) fyrir D-vítamín*

Ungbörn frá 1-2 vikna aldri og börn 1-9 ára, 10 μg, 400 alþjóðaeiningar, AE
10 ára-70 ára, 15 μg, 600 alþjóðaeiningar, AE
71 árs og eldri, 20 μg, 800 alþjóðaeiningar, AE

*Þetta magn miðast við að viðhalda fullnægjandi styrk D-vítamíns í blóði en ekki við að leiðrétta D-vítamínskort.

Ráðlagt er að taka inn D-vítamín sem bætiefni, t.d. lýsi, lýsisperlur, D-vítamíntöflur eða D-vítamínúða allt árið.
Auk þess er ráðlagt að borða feitan fisk að minnsta kosti einu sinni í viku. Feitur fiskur er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
Einnig getur neysla á D-vítamínbættum vörum viðhaldið eða stuðlað að bættum D-vítamínhag.
Nýtum sólarljósið þegar færi gefst og njótum þess að vera úti án þess þó að brenna.
D-vítamín er fituleysanlegt vítamín og getur safnast upp í líkamanum sem getur þá hækkað styrk kalsíums í blóði og valdið þreytu, vöðvaslappleika, hjartsláttartruflunum, úrkölkun í mjúkvef, myndun nýrnasteina og skertri nýrnastarfsemi. Þess vegna eru gefin út viðmið um efri mörk. Skammta umfram efri mörk (100 μg eða 4000 AE fyrir fullorðna) ætti aðeins að taka í samráði við lækni, næringarfræðing eða næringarráðgjafa.

Mælt er með því að drekka kranavatn við þorsta, með mat og þegar stunduð er hreyfing. Takmarka ætti drykki með sykri eða sætuefnum svo sem gosdrykki, orkudrykki, íste og safa. Börn og ungmenni ættu ekki að drekka orkudrykki þar sem þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Hófleg kaffidrykkja fullorðinna, sem samsvarar 1-4 bollum á dag (hámark 400 mg af koffíni á dag) og tedrykkja getur verið hluti af heilsusamlegu mataræði en er þó ekki nauðsynleg. Jákvæð áhrif af hóflegri kaffidrykkju eru meðal annars talin tengjast lífvirkum efnum en ekki koffíninu. Þessi lífvirku efni eru einnig til staðar í öðrum fæðutegundum úr jurtaríkinu eins og ávöxtum, berjum og grænmeti.

Sælgæti, snakk, kökur, kex, ís, sætir drykkir og aðrar fæðutegundir sem innihalda mikið af sykri, salti og/eða mettaðri fitu er ráðlagt að takmarka. Í fjölbreyttu hollu mataræði er þó pláss fyrir þessar fæðutegundir af og til, í litlu magni.

Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri og/eða mettaðri fitu eru orkuríkar og veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum en geta tekið pláss frá hollum og næringarríkum mat. Mikil neysla á sykruðum drykkjum getur aukið hættu á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2. Auk þess sem mikil neysla á sykurríkum fæðutegundum eykur líkur á tannskemmdum. Mikil neysla á drykkjum með sætuefnum geta aukið líkur á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Ráðlagt er að takmarka eða sleppa drykkjum með sykri eða sætuefnum svo sem gosi, orkudrykkjum, íste og safa.

Ráðlagt er að börn og ungmenni drekki alls ekki orkudrykki því þeir innihalda mikið koffín til viðbótar við sykur eða sætuefni.

Koffín er vanabindandi efni. Börn og ungmenni eru viðkvæmari fyrir koffíni en fullorðnir meðal annars vegna þess að þau eru almennt léttari og þola því minna magn. Þau sem innbyrða mikið af koffíni geta fengið hjartsláttartruflanir, höfuðverk, svima, ógleði og fundið fyrir kvíða og óróleika. Neysla koffíns hefur líka neikvæð áhrif á svefn og svefngæði.

Best er að drekka vatn við þorsta og með mat því kranavatn er besti drykkurinn.
Kolsýrt vatn án sítrónusýru getur einnig verið góður kostur í stað gos- og svaladrykkja.
Með því að takmarka framboð á sælgæti, snakki, kökum, kexi og sætum drykkjum er auðveldara að forðast að borða of mikið af þessum vörum.
Almennt er mælt með því að fá sér frekar ávexti og ósaltaðar hnetur en sælgæti, kex og kökur. Gott er til dæmis að bjóða upp á ávexti og ber í eftirrétt.

Framleiðsla á næringarsnauðum mat, t.d. sælgæti, súkkulaði, ís, kökum, kexi og gosdrykkjum er óhagkvæm fyrir umhverfið. Þessar vörur innihalda oft mikið af til dæmis kakói og trópískum olíum eins og pálmaolíu. Ræktun ofangreindra hráefna fer yfirleitt fram í suðrænum löndum og hefur neikvæð áhrif á líffræðilegan fjölbreytileika.
Losun gróðurhúsalofttegunda frá sykurframleiðslu er lítil en umhverfisáhrif frá sykurframleiðslu geta verið neikvæð.

Mælt er með að saltneysla fari ekki yfir 6 grömm á dag. Mikil saltneysla getur hækkað blóðþrýsting sem aftur eykur líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum svo sem unnum kjötvörum, pakkasúpum og -sósum, tilbúnum réttum og skyndibitum, brauði og osti. Margar kryddblöndur og súputeningar geta innihaldið mikið salt.

Eitt gramm af salti gefur um 0,4 grömm af natríum (Na). Á ensku er heitið sodium.

Veljum lítið unnin matvæli enda eru mikið unnin matvæli yfirleitt saltrík.
Veljum matvörur með litlu salti og takmörkum notkun á salti við matargerð og á matinn.
Lesum utan á umbúðir matvæla og veljum sem oftast saltminni kostinn.
Hægt er að minnka notkun á salti í litlum skrefum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.
Veljum skráargatsmerktar vörur þegar kostur er þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.

Engin örugg mörk eru þekkt fyrir áfengi. Mælt er með því að nota eins lítið áfengi og mögulegt er eða sleppa því alveg. Börn, unglingar og barnshafandi ættu ekki að nota áfengi.

Áfengi (bjór, léttvín og sterk vín) hefur skaðleg áhrif á öll líffæri líkamans. Notkun á áfengi eykur líkur á krabbameini í brjóstum og meltingarvegi. Notkun áfengis getur einnig leitt til lifrarsjúkdóma og er tengd aukinni dánartíðni og minni lífsgæðum.