Ráðleggingar um mataræði

Vikumatseðill fyrir konur

Vikumatseðill í samræmi við ráðleggingar um mataræði. Matseðillinn er þýddur og staðfærður frá embætti landlæknis í Noregi og norsku matvælastofnuninni. Þessi matseðill gefur einungis dæmi um hvernig megi haga mataræðinu. Hver og einn þarf að meta hvort matseðillinn henti að einhverju eða miklu leyti fyrir sig.

Vikumatseðillinn á við um 18-24 ára konu sem er í kyrrsetu stærstan hluta dagsins en hreyfir sig að minnsta kosti í 2-3 klukkustundir á viku.
Vikumatseðill fyrir konur - heildaryfirlit

Morgunmatur

Hafragrautur með eplum, rúsínum og möndlum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rúsínur	0.25 desilítri	15	49
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	27	14
Möndlur	0.5 lúka	10	60
Tröllahafrar	1.5 desilítri	60	221
Vatn	1 desilítri	100	0
Léttmjólk, D vítamín bætt	2 desilítrar	200	74

Hádegismatur

Linsubauna dahl með hrísgrjónum og salati

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Linsubaunir, rauðar	1 skammtur	100	125
Olía, ólívu	1 matskeið	10	89
Skallotlaukur, hrár	1 stykki (lítill)	13	3
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Engifer, rót, hrá	1 cm	3	1.5
Kóríander, hrár	1 gramm	1	0.2
Tómatpúrra	1 matskeið	18	15
Grænmetisduft	0.25 matskeið	3	4
Tómatar, niðursoðnir	0.5 dós	200	42
Kókosmjólk	0.25 dós	100	209
Hrísgrjón, brún, ósoðin	1 skammtur	55	200
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilíter	11	3

Kvöldmatur

Bakaður lax með grænmeti, soðnum kartöflum og kotasælu

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kartöflur, hráar	3 stykki (miðlungs)	165	132
Lax, hrár	1 skammtur	175	390
Gulrót, hrá	1 stykki	80	29
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Blaðlaukur, hrár	0.2 stykki	42	12
Sítrónusafi	1 matskeið	11	0.9
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Kotasæla	1 matskeið	25	26

Síðdegishressing

Brauð með lifrarkæfu og grænmeti og mjólkurglas

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Lifrakæfa, ofnbökuð	Á hverja brauðsneið 20 grömm	40	91
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	10	107
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Gúrka	4 sneiðar	24	3
Léttmjólk, D vítamín bætt	1 glas	200	74

Snarl

Þeytingur með jógúrti og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Þeytingur, jógúrt, ávextir	3 desilítrar	300	180

Morgunmatur

Múslí með AB mjólk, ávöxtum og hnetum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	142
Múslíblanda, hveiti, bygg, rúgur, hafrar, án sykurs	0.40 skammtur	40	133
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Banani	0.5 stykki	60	53
Heslihnetur	0.5 lúka	10	67

Hádegismatur

Heilhveitivefja með kalkúni, grænmeti og pestói

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Tómatur, kirsuberja, hrár	6 stykki	90	15
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Spínat, hrátt	1 desilítri	12	3
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Lárpera	0.5 stykki (lítil)	65	124
Vefja, heilhveiti	1 stykki (stór)	60	175
Skinka, kalkúnn, reykt	3 sneiðar	33	29
Pestó, grænt	1 matskeið	18	93

Kvöldmatur

Wok-réttur með lambakjöti, grænmeti og brúnum hrísgrjónum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Grænkál, hrátt	1.5 desilítrar	83	30
Engifer, rót, hrá	1 cm	3	1.5
Hrísgrjón, brún, ósoðin	1 skammtur	55	200
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Pipar, chili, rauður, hrár	0.25 stykki	2	0.6
Sojasósa	1 matskeið	13	11
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9
Paprika, appelsínugul, hrá	0.25 stykki	36	9
Lambahryggvöðvar, án fitu, hráir	1 skammtur	150	213
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Kasjúhnetur	0.5 lúka	10	59
Sesamfræ, án hýðis	0.25 matskeið	2	14

Síðdegishressing

Brauð með túnfisksalati og papriku

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	200	74
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Salat, túnfisksalat	90 grömm	90	299
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16

Snarl

Ávextir og harðfiskur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Pera	1 stykki (stór)	205	90
Banani	1 stykki	120	106
Harðfiskur	30 grömm	30	104

Morgunmatur

Hafragrautur með bláberjum, möndlum og hnetusmjöri

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rúsínur	0.25 desilítri	15	49
Bláber	1 desilítri	55	28
Möndlur	0.5 lúka	10	60
Tröllahafrar	1.5 desilítri	60	221
Vatn	1 desilítri	100	0
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2 desilítrar	200	74
Hnetusmjör	30 grömm	30	186

Hádegismatur

Heimagerð tómatsúpa og brauð með hummus og eggjum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gúrka, hrá	8 sneiðar	48	5
Egg, soðið	1 stykki	56	83
Hummus	40 grömm	40	68
Grænmetisduft	0.25 matskeið	3	4
Basilika, fersk	1 gramm	1	0.2
Tómatar, niðursoðnir	0.5 dós	200	42
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Olía, ólívu	1 matskeið	10	89
Heilkornabrauð	1 sneið	40	96
Léttmjólk, D-vítamínbætt	0.5 desilítri	50	37
Tómatpúrra	1 matskeið	18	15

Kvöldmatur

Byggsalat með baunum, linsubaunum, grænmeti og heilkornabrauði

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Bygg, óeldað	0.5 desilítri	40	131
Salat dressing, olía og edik	2 matskeiðar	20	83
Spínat, hrátt	2 desilítrar	24	5
Baunir, nýrna, í dós	1 desilítri	90	66
Linsubaunir, grænar	0.5 skammtur	108	43
Paprika, græn, hrá	0.25 stykki	36	8
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Valhnetur	5 stykki	10	68
Heilkornabrauð	1 sneið	40	96
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	5	107

Síðdegishressing

AB mjólk með ávöxtum og fræjum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Banani	0.5 stykki	60	53
Epli	0.5 stykki (miðlungs)	63	29
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	149
Appelsína	0.5 stykki	98	40
Sólblómafræ	1 matskeið	8	50

Snarl

Hnetur, ávöxtur og grænmeti

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Möndlur	1 lúka	20	240
Pera	1 stykki (stór)	205	90
Gulrót, hrá	1 stykki	80	29

Morgunmatur

Múslí með þurrkuðum ávöxtum, möndlum og mjólk

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2 desilítrar	200	111
Möndlur	0.5 lúka	10	60
Apríkósur, þurrkaðar	3 stykki	21	43
Rúsínur	0.25 desilítrar	15	49
Múslíblanda, hveiti, bygg, rúgur, hafrar, án sykurs	0.4 skammtur	40	133

Hádegismatur

Heilhveitivefja með ofnbökuðu grænmeti og hummus

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Hummus	100 grömm	100	170
Vefja, heilhveiti	1 stykki (stór)	60	175
Sæt kartafla, bökuð	100 grömm	100	111
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16
Eggaldin, hrátt	4 sneiðar	100	26
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Hvítlaukur, hrár	0.25 geiri	0.8	0.8
Laukur, hrár	20 grömm	20	6
Steinselja, kryddjurt, hrá	5 grömm	5	1.6
Olía, repju	1 matskeið	10	89

Kvöldmatur

Þorskur með grænmeti og kartöflum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Olía, repju	2 matskeiðar	20	178
Kartöflur, hráar	3 stykki (stórar)	165	132
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Paprika, appelsínugul, hrá	0.25 stykki	36	9
Þorskur, hrár	1 skammtur	180	153
Tómatar, sólþurrkaðir	4 stykki	28	54
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9
Gulrót, hrá	1 stykki	80	29

Síðdegishressing

Þeytingur með jógúrti og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Þeytingur, jógúrt og ávextir	300 grömm	300	180
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Hnetursmjör	30 grömm	30	242

Snarl

Gulrætur og appelsína

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gulrót, mini, hrá	4 stykki	80	29
Appelsína	1 stykki	195	80
Kasjúhnetur	2 lúkur	52	308
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	300	111

Morgunmatur

Brauð með hnetusmjöri og banana og mjólkurglas

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	200	74
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Hnetusmjör	Á hverja brauðsneið 15 grömm	30	186
Banani	1 stykki	120	106

Hádegismatur

Eggjahræra með grænmeti, kartöflum og heilkornabrauði

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Egg, hrá	2 stykki	110	164
Kartöflur, hráar	1 stykki (stór)	100	80
Spínat, hrátt	0.5 poki (lítill)	33	7
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16
Laukur, hrár	20 grömm	20	6
Olía, repju	0.5 matskeið	5	45
Heilkornabrauð	1 sneið	40	96
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	5	54

Kvöldmatur

Linsubaunalasagna með salati

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gúrka, hrá	6 sneiðar	36	4
Ostur, hvítur, ótilgreindur	0.5 desilítri	20	70
Pasta, heilkorna, ósoðið	1 skammtur	85	308
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Tómatar, niðursoðnir	1.5 desilítri	150	32
Linsubaunir, rauðar, í dós	100 grömm	100	90
Hvítlaukur, hrár	0.5 geiri	1.5	1.6
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 desilítri	100	37
Hveiti	1 matskeið	9	31
Jöklasalat, hrátt	1 blað	40	5
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Tómatur, kirsuberja, hrár	6 stykki	90	15
Gulrót, hrá	0.5 stykki	40	14
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16

Síðdegishressing

AB mjólk, með ávöxtum, berjum og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	142
Banani	0.5 stykki	60	53
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Bláber	1 desilítri	55	28
Tröllahafrar	5 matskeiðar	30	111

Snarl

Grænmeti með ídýfu

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gulrót, lítil, hrá	4 stykki	100	25
Sellerírót, hrá	1 desilítri	50	12
Næpa, hrá	50 grömm	50	18
Dressing, sýrður rjómi með kryddjurtum	2 skammtar	50	91
Kasjúhnetur	1 lúka	20	119

Morgunmatur

Heilkornabrauð með eggjahræru og grænmeti og þeyting

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas (stórt)	200	74
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	10	54
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Gúrka, hrá	4 sneiðar	24	3
Egg, steikt í jurtaolíu	2 stykki	96	199
Tómatur, hrár	4 sneiðar	52	6
Þeytingur, jógúrt og ávextir	300 grömm	300	180

Hádegismatur

Kjúklingasalat með pasta, grænmeti og pestói

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Valhnetur	0.5 lúka	10	68
Pestó, grænt, keypt	1 matskeið	18	93
Tómatur, kirsuberja, hrár	5 stykki	75	13
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Jöklasalat, hrátt	1 blað	40	5
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Kjúklingafille, hrátt	100 grömm	100	111
Pasta, heilkorna	0.25 skammtur	49	68

Kvöldmatur

Fajitas með nautakjöti, baunum og lárperumauki

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rjómi, sýrður, 10% fita	4 matskeiðar	72	85
Pipar, chili, rauður, hrár	0.5 stykki	4	1.2
Tómatur, hrár	0.5 stykki	48	6
Olía, ólívu	1 matskeið	10	89
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Paprika, græn, hrá	4 sneiðar	40	8
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Ostur, 17%	20 grömm	20	54
Vefja, heilhveiti	2 stykki (stórt)	120	349
Kóríander, hrátt	1 gramm	1	0.2
Nautakjöt, hrátt	1 skammtur	150	168
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Baunir, brúnar, eldaðar	95 grömm	95	120
Gúrka, hrá	8 sneiðar	48	5
Límóna, hrá	1 bátur	10	1.7
Taco kryddblanda	0.5 matskeið	4	9
Lárperumauk	80 grömm	80	124

Síðdegishressing

Heilkornabrauð með kotasælu og papriku

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kotasæla	Á hverja brauðsneið 25 grömm	50	103
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Paprika, appelsínugul, hrá	6 sneiðar	60	16

Snarl

Appelsína og epli

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Appelsína	1 stykki	195	80
Epli	1 stykki (miðlungs)	125	58

eða

Laugardagsnammi

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kartöfluflögur	30 grömm	30	151
Sælgætisblanda	50 grömm	50	185

Morgunmatur

Heilhveiti pönnukökur með banana og grískri jógúrt

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2 desilítrar	200	74
Tröllahafrar	2 matskeiðar	12	44
Hveiti, heilhveiti	3 matskeiðar	27	89
Hveiti	4 matskeiðar	36	123
Egg, hrátt	1 stykki	55	82
Jurtaviðbit	1 matskeið	10	54
Jógúrt, grísk, hrein	2 matskeiðar	30	38
Banani, hrár	0.5 stykki	60	53
Appelsínusafi, nýkreistur	1 glas	200	74
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Þeytingur, jógúrt og ávextir	3 desilítrar	300	180

Hádegismatur

Heilkornabrauð með eggi og grænmeti

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Majónes, feitt, 80% fita	Á hverja brauðsneið 10 grömm	20	141
Gúrka, hrá	4 sneiðar	24	3
Lárpera, hrá	0.5 stykki (lítið)	65	124
Egg, soðið	1 stykki	56	83
Tómatur, hrár	4 sneiðar	52	6
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192

Kvöldmatur

Kjúklingur með grænmeti, paprikusósu og ristuðum kartöflum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Jurtaviðbit	1 matskeið	10	54
Kjúklingafille	1 skammtur	150	230
Paprika, rauð, hrá	0.5 stykki	73	19
Pipar, chili, rauður, hrár	0.5 stykki	4	1.2
Skallotlaukur, hrár	1 stykki (lítill)	13	3
Sæt kartafla, hrá	0.5 stykki	65	52
Kartöflur, hráar	3 stykki (miðlungs)	165	132
Aspas, hrár	6 stykki	96	21
Rjómi, matreiðslurjómi	0.5 desilítri	50	78

Síðdegishressing

Kanilsnúður og mjólkurglas

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kanilsnúður, heimagerður	1 stykki	65	220
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	200	74

Snarl

Ávextir og hnetur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Möndlur	1 lúka	20	120
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Bláber	1 desilítri	55	28

Næringarefni	Mán	Þri	Mið	Fim	Fös	Lau	Sun	Meðaltal	% af heildarorku
Fita (g)	114.2	106.5	125.9	110.1	94.1	120.7	101.1	110	40%
Kolvetni (g)	248.4	207.9	208.8	253	252.9	212.6	250.5	232.2	41%
Trefjar (g)	44.17	45.8	62	62	50.6	53	37.3	50.6
Prótein (g)	115.4	132	89.7	118.2	100.4	155.6	121.9	119	19%
Orka (kcal)	2526	2410	2449	2600	2360	2664	2472	2497