Ráðleggingar um mataræði

Einstaklingar sem glíma við heilsufarslegar áskoranir eða tiltekna sjúkdóma geta þurft sértækari ráðleggingar og stuðning við sínar matarvenjur. Ráðleggingarnar geta þó líklega verið stuðningur í meðferð við algengustu langvinnu sjúkdómunum (hjarta- og æðasjúkdómum, sumum krabbameinum og sykursýki af tegund 2).

Gefnar eru sértækari ráðleggingar um mataræði á meðgöngu og við brjóstagjöf, fyrir börn yngri en 2 ára og eldra fólk. Einnig getur þurft að aðlaga ráðleggingarnar vegna óvenjulegs álags svo sem vegna sjúkdóma, afreksíþróttaiðkunar og ofnæmis og óþols.

Í sumum tilfellum er fólki bent á að fá einstaklingsmiðaða næringarráðgjöf hjá næringarfræðingi eða næringarráðgjafa.

Ráðleggingar um mataræði ásamt viðmiðunargildum fyrir orku og næringarefni nýtast á ýmsa vegu, meðal annars sem:

• Leiðbeiningar við skipulagningu matseðla fyrir hópa fólks, t.d. skólamáltíðir eða á vinnustöðum, fyrir matvælaframleiðendur og þá sem annast fræðslu um næringarmál.

• Viðmið til að meta neyslu næringarefna meðal hópa fólks eða þjóða.

• Grundvöllur fyrir stefnumótun á sviði matvæla og næringar, t.d. heilbrigðisáætlun og heilsueflandi nálganir í sveitarfélögum.
  

• Með því að fylgja ráðleggingum um mataræði er auðveldara að tryggja að líkaminn fái þau næringarefni sem hann þarf á að halda og stuðla að góðri heilsu og vellíðan. Þannig má minnka líkur á ýmsum langvinnum sjúkdómum meðal annars hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af tegund 2, ýmsum tegundum krabbameina, auk þess sem auðveldara er að halda heilsusamlegu holdafari.

• Það er engin ein fæðutegund eða fæðuflokkur svo hollur að hann veiti öll þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda og engin ástæða til að útiloka einstakar fæðutegundir. Í ráðleggingum um mataræði er mælt með fjölbreyttu fæði og veittar leiðbeiningar um hvaða matvörur ætti að borða meira af og hverjar minna af. Flestir ættu að geta aðlagað ráðleggingarnar að eigin þörfum og óskum.
  

• Í ráðleggingum um mataræði, svokölluðum fæðutengdum ráðleggingum, er búið að færa vísindalega þekkingu um þörf fyrir einstaka næringarefni yfir í einfaldar ráðleggingar um fæðuval.

• Neytendur borða ekki einstök næringarefni heldur mat sem inniheldur fjölmörg ólík næringarefni. Þeir eiga því ekki að þurfa að telja ofan í sig einstök næringarefni heldur geta þess í stað fylgt einföldum leiðbeiningum um fæðuval.

• Sé ráðleggingum um mataræði fylgt eru góðar líkur á því að þörfinni fyrir einstök næringarefni sé fullnægt.

Ráðleggingarnar byggja á Norrænum næringarráðleggingum frá árinu 2023 ásamt öðrum rannsóknum á sambandi næringar og heilsu og niðurstöðum kannana um mataræði Íslendinga, bæði barna og fullorðinna.

Sérfræðingar embættis landlæknis ásamt ráðgefandi faghópi hafa staðið að gerð þessara ráðlegginga.

Aðrar heimildir sem ráðleggingarnar byggja á:

• Viðmiðunargildi fyrir orku og næringarefni

Ráðleggingar um mataræði í öðrum löndum:

Danmörk

• De officielle kostråd

• DTU – Publikationer om ernæring

Noregur

• Dette bør du spise – nye nasjonale kostråd fra Helsedirektoratet i Norge

• Plakater og annet materiell (imageshop.no)

• Informasjon til befolkningen på helsenorge.no

Svíþjóð

• Ráðleggingar um mataræði eru í endurskoðun, sjá nánar hjá sænsku matvælastofnuninni Livsmedelsverket

• Ráðleggingarnar byggja á traustum vísindalegum grunni sem sýna að mikil neysla á fjölbreyttu úrvali grænmetis, ávaxta og berja minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, ýmsum tegundum krabbameina og dauðsföllum.

• Ef núverandi neysla er lítil er hægt að setja sér markmið um að ná 500 grömmum á dag.

• Fólk sem þegar borðar um 500 grömm á dag mun fá viðbótarávinning við það að auka neyslu sína í 800 grömm á dag.

Eftirtaldar vörur eru þó ekki taldar með í 5-8 skömmtum á dag: Kartöflur, belgjurtir (baunir, ertur og linsur), hreinir safar, hnetur og þurrkaðir ávextir. Hér að neðan má finna útskýringar á því:

• Kartöflur - Þrátt fyrir að kartöflur séu ekki taldar með í 5 á dag geta þær samt sem áður verið hluti af hollu mataræði. Þeirra er gjarnan neytt sem meðlætis líkt og byggs, hrísgrjóna eða pasta og flokkast því frekar með kornvörum samanber diskamódelið og fæðuhringinn.

• Belgjurtir – Flokkast með próteingjöfum þar sem þær eru próteinríkar og geta komið í staðinn fyrir kjöt.

• Ávaxtasafi - Lítið glas (1 dl) af hreinum ávaxtasafa getur talist hluti af heilsusamlegu mataræði fyrir tveggja ára og eldri þó að það teljist ekki með í ráðleggingunni fyrir ávexti, grænmeti og ber. Frekar er mælt með að borða ávexti heldur en að drekka þá. Ávaxtasafar innihalda lítið eða ekkert af trefjum og fer ávaxtasykur því hraðar út í blóðrásina en þegar um heila ávexti er að ræða og veita því minni seddu. Það sama gildir um heimapressaða safa. „Smoothie“ og „boost“ úr grænmeti og ávöxtum þar sem trefjar hafa ekki verið síaðar burt og öll næringarefni fylgja með geta aftur á móti verið hluti af ráðleggingunni fyrir grænmeti, ávexti og ber.

• Hnetur og þurrkaðir ávextir – Hnetur eru nú flokkaðar með fitugjöfum þar sem hnetur innihalda holla fitu (ómettaða) sem hefur forvarnargildi fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Mælt er með að borða 20-30 grömm af ósöltuðum hnetum daglega. Bæði þurrkaðir ávextir og hnetur eru góður valkostur í staðinn fyrir sælgæti og önnur sætindi. Þetta eru hins vegar orkuríkar fæðutegundir, mun orkuríkari en ferskir ávextir.

• Nei, en börnum er einnig ráðlagt að borða 5-8 átta skammta á dag eins og fullorðnum en ekki er til skilgreining á skammtastærð fyrir börn. Þumalfingursreglan er að handfylli barnsins sé einn skammtur fyrir börn yngri en 10 ára.

• Með grófu grænmeti er t.d. átt við spergilkál, blómkál, hvítkál, grænkál, rótargrænmeti eins og gulrófur, rauðrófur og gulrætur. Slíkt grænmeti er sérstaklega trefjaríkt frá náttúrunnar hendi og hefur gott geymsluþol.

• Með fínna grænmeti er t.d. átt við tómata, salat, agúrku og papriku sem inniheldur minna af trefjum.
  

• Já, það er gerður greinamunur milli ávaxtasafa og heilla ávaxta í ráðleggingum um mataræði þar sem ávaxtasafi telst ekki með í ráðleggingum um grænmeti og ávexti.

• Mælt er með að borða ávextina heila. Ávaxtasafar innihalda lítið eða ekkert af trefjum og fer ávaxtasykur því hraðar út í blóðrásina en þegar um heila ávexti er að ræða. Ávaxtasykur (frúktósi) í ávaxtasöfum er skilgreindur sem frír sykur (free sugars) og hefur tengsl við ýmsa sjúkdóma eins og efnaskiptavillu, blóðfituhækkun og offitu.

• Lítið glas (100 ml) af hreinum safa á dag getur þó verið hluti af heilsusamlegu mataræði fyrir tveggja ára og eldri. Þetta gildir ekki fyrir aðra ávaxtadrykki sem innihalda viðbættan sykur eða sætuefni.

Með heilkornavörum er átt við vörur þar sem allir hlutar kornsins eru notaðir við framleiðsluna, þ.e. hýði/klíð, fræhvíta/mjölvi og kím. Kornið getur ýmist verið ómalað eða malað í gróft mjöl en ekki sigtað. Í heilkornavörum eru því allir hlutar kornsins til staðar í sömu hlutföllum og í korninu sjálfu. Heilkornavörur innihalda því öll næringarefni kornsins.

Rífleg neysla á heilkorni og heilkornavörum minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki af gerð 2 og krabbameini í ristli og endaþarmi.

Dæmi um heilkornavörur

• Heilhveiti, rúgur, bygg, hafrar og maís, sem heilkorn eða malað

• Ýmsar tegundir af brauðum, t.d. rúgbrauð, heilhveitibrauð, heilkorna flatkökur og hrökkbrauð

• Ýmsar tegundir af grautum, t.d. hafragrautur og bygggrautur

• Heilhveitipasta

• Hýðishrísgrjón

• Heilkornabúlgur

• Ákveðnar tegundir af múslí og morgunkorni

Dæmi um hvernig er hægt að ná ráðleggingunni fyrir heilkorn

• Einn skammtur af hafragraut (1 dl hafragrjón) og 2-3 brauðsneiðar af heilkorna brauði eða heilkorna pasta (75 g þurrvigt).
  

Heilsufarsleg áhrif kolvetna í fæðunni eru tengd gæðum kolvetna og uppruna þeirra. Mælt er með að við fáum kolvetni fyrst og fremst úr heilkornavörum, heilum ávöxtum, grænmeti, belgjurtum (baunum og linsum), hnetum og fræjum. Rannsóknir á mataræði hafa sýnt að heildarkolvetnaneysla á bilinu 45-60% orkunnar tengist minni líkum á langvinnum sjúkdómum og lægri dánartíðni, sérstaklega ef gæði kolvetna eru mikil (trefjaríkir kolvetnagjafar). Hæfilegt bil fyrir heildarkolvetni er háð ýmsum þáttum eins og gæðum kolvetna, magni og gæðum fitusýra í mataræðinu. Á sama hátt og að gæði fitu eru mikilvæg er einnig mikilvægt að huga að gæðum kolvetna og magni fæðutrefja. Ráðleggingar um neyslu trefja og kolvetna (með lítilli neyslu á fríum sykrum, þar með talið viðbættum sykri) ætti að vera hægt að uppfylla með mataræði sem er ríkt af afurðum úr jurtaríkinu sem inniheldur mikið af trefjum og heilkorni.

Fæðutrefjar

• Fullorðnir: Að minnsta kosti 3 g/240 kkal (3 g/MJ). Byggt á viðmiðunargildum fyrir orku, samsvarar þetta að minnsta kosti 25 g/d fyrir konur og 35 g/d fyrir karla.

• Börn: Neysla sem samsvarar 2-3 g/240 kkal er æskileg fyrir börn frá tveggja ára aldri.

Þegar börn komast á skólaaldur ætti að auka trefjaneyslu jafnt og þétt og stefna að því að ráðleggingum fyrir fullorðna sé mætt á unglingsárum.

• Mikil fiskneysla minnkar líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, Alzheimer og skerðingu á vitrænni getu. Þessi góðu áhrif eru að einhverju leyti tengd því að feitur fiskur er ríkur af löngum ómega-3 fitusýrum. Einnig er D-vítamín að finna í feitum fiski. Fiskur er einnig góður próteingjafi og inniheldur auk þess næringarefni eins og selen og B-12 vítamín og er hvítur fiskur sérstaklega joðríkur.

• Mælt er með að velja fiskvörur með háu hlutfalli af fiski og litlu salti. Þegar um saltríkar sjávarafurðir er að ræða, t.d. reyktan, saltan og grafinn fisk, er ráðlagt að stilla skammtastærðum í hóf.

• Feitur fiskur eins og lax, bleikja, makríll eða síld inniheldur mikið af fjölómettaðri fitu sem er gagnleg fyrir heilsuna og getur minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sérstaklega langar omega-3 fitusýrur, eins EPA og DHA fitusýrur.

• Fyrir flesta er í lagi að borða þann fisk sem er á boðstólnum hér á landi.

• Barnshafandi konum er þó ráðið frá því að borða hráan fisk, sjá nánar í bæklingnum Matur á meðgöngu. Einnig þarf að hafa í huga að í einstaka sjávarafurðum safnast aðskotaefni (t.d. þungmálmar og þrávirk lífræn efni, svo sem PCB-efni), sem barnshafandi konum, konum með börn á brjósti og konum sem hyggja á barneignir er ráðlagt að forðast, sjá nánar í ráðleggingum um mataræði á meðgöngu. Barnshafandi og með barn á brjósti sem fylgja grænkeramataræði geta nálgast ráðleggingar á vef.

• Með rauðu kjöti er t.d. átt við lambakjöt, nautakjöt, svínakjöt og hrossakjöt.

• Með unnum kjötvörum er átt við kjötvörur sem eru reyktar, saltaðar eða rotvarðar með nítrati eða nítríti. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, hangikjöt og skinku.

• Rautt kjöt og unnar kjötvörur eru áhættuháttur fyrir krabbamein í ristli og endaþarmi. Unnar kjötvörur hafa verið flokkaðar sem krabbameinsvaldandi og rautt kjöt er flokkað sem líklegur krabbameinsvaldur.

• Mikil neysla á rauðu kjöti og unnum kjötvörum hefur einnig verið tengd auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum.

• Já, það er í lagi að skipta út mjólk og mjólkurvörum fyrir drykki úr jurtaríkinu sem eru með viðbættu kalki og helst líka D-vítamíni, B12, ríbóflavíni og joði.

• Nægilegt magn próteina er mikilvægt fyrir eldra fólk þannig að besta jurtamjólkin fyrir þann hóp er vítamín- og steinefnabætt sojamjólk.

• Ekki er mælt með að gefa börnum undir sex ára aldri hrísmjólk vegna arsen innihalds.

• Það þurfa ekki allir að drekka mjólk. Í stað drykkjarmjólkur er hægt að nota sýrðar mjólkurvörur og ost að hluta, auk jurtamjólkur sem er vítamín- og steinefnabætt. Um 15 grömm af osti jafngilda um 100 millilítrum (1 dl) af mjólk. Ein ostsneið í ostpakka vegur um 20 grömm.

• Ef mjólk og mjólkurvörur eru ekki hluti af mataræðinu þarf að tryggja nægjanlegt kalk, joð og B12-vítamín. Eldra fólk þarf að tryggja næga próteinneyslu.

• Með mýkri og hollari fitu er átt við mjúka eða ómettaða fitu í fæði. Með því að auka hlut slíkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu eða mettaðrar fitu má draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þetta má gera með því að takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki, skipta út feitum kjöt- og mjólkurvörum fyrir fituminni vörur og nota fljótandi jurtaolíur í staðinn fyrir smjörlíki og smjör við matreiðslu.

• Hægt er að auka hlut mýkri fitu í fæðunni með því borða feitan fisk (s.s. lax, bleikju, lúðu, síld), hnetur og fræ svo eitthvað sé nefnt. Hins vegar er ekki æskilegt að skipta út fæðutegundum sem innihalda mikið af mettaðri fitu fyrir fínunnin kolvetni, svo sem sykur og hvítt hveiti.

• Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í fæðu úr jurtaríkinu og í feitum fiski. Því mýkri sem fitan er við ísskápshita því meira er af ómettaðri fitu í vörunni. Mjúk eða ómettuð fita er ýmist einómettuð eða fjölómettuð. Með harðri fitu er aðallega átt við mettaðar fitusýrur í litlu magni.

• Gæði fitunnar skipta máli og má draga úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum ef hluta af mettuðu fitunni er skipt út fyrir einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur.

• Þetta má gera með því að takmarka neyslu á kexi, kökum, sælgæti og snakki, skipta út feitum kjöt- og mjólkurvörum fyrir fituminni vörur og nota olíur í staðinn fyrir smjörlíki og smjör við matargerð.

• Svo er hægt að auka hlut ómettaðrar fitu með því að borða feitan fisk, hnetur og fræ reglulega. Almennt fá Íslendingar meira en nóg af mettaðri fitu úr fæðunni og mættu flestir huga að því að stilla neysluna meira í hóf.

• Almennt þarf ekki að taka bætiefni ef borðuð er fjölbreytt og vel samsett fæða. Þó er Íslendingum ráðlagt að taka D-vítamín sérstaklega sem bætiefni, t.d. lýsi, lýsisperlur, D-vítamíntöflur, D-vítamíndropa eða D-vítamínúða. Ákveðnir hópar fólks geta haft þörf fyrir bætiefni, til dæmis er konum sem geta orðið barnshafandi ráðlagt að taka fólat og halda því áfram fram í viku 12 á meðgöngu.

• Sömuleiðis geta einstaklingar með mjög litla orkuinntöku þurft bætiefni. Mjög lítil orkuinntaka er skilgreind sem orkuinntaka undir 1500 kkal/dag og tengist verulegri hættu á ófullnægjandi neyslu vítamína og steinefna.

• Einstaklingar sem af ýmsum ástæðum útiloka ákveðna fæðuflokka úr mataræðinu gætu líka þurft bætiefni. Til dæmis þurfa þau sem útiloka dýraafurðir úr mataræðinu að taka B12 vítamín. Einnig getur þurft að taka ákveðin næringarefni meðan á lyfjameðferð stendur eftir ávísun frá lækni.

• Það hefur ekki verið hægt að sýna fram á að neysla næringarefna í formi bætiefna dragi úr hættu á langvinnum sjúkdómum. Aftur á móti benda margar rannsóknir til að mikil neysla ákveðinna bætiefna, aðallega vítamína með andoxunarvirkni, geti jafnvel aukið líkur á neikvæðum heilsufarsáhrifum. Sett hafa verið efri mörk neyslu fyrir mörg vítamín og steinefni sem miðast við það magn sem óhætt er að neyta daglega yfir lengri tíma og talið er ólíklegt að hafi neikvæð áhrif á heilsu.

• D-vítamín er í fáum algengum fæðutegundum. Mest er í lýsi, feitum fiski, eggjarauðum, D-vítamínbættum mjólkurvörum og öðrum D-vítamínbættum vörum. D-vítamín myndast einnig í húðinni fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólar en á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi yfir vetrarmánuðina. Til þess að stuðla að góðum D-vítamínhag er nauðsynlegt að taka D-vítamín sérstaklega sem bætiefni, t.d. lýsi, lýsisperlur, D-vítamíntöflur, D-vítamíndropa eða D-vítamínúða.

• Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín og í upplýsingum um ráðlagða dagskammta og nægjanlega neyslu af vítamínum og steinefnum.
  

• Niðurstöður rannsókna benda til þess að núverandi ráðlögð neysla sé ákjósanleg og það sé engin þörf á að breyta henni.

• Já, það þarf að taka D-vítamín aukalega sem bætiefni. Eitt glas (200 ml) af D-vítamínbættri léttmjólk eða fjörmjólk á dag veitir 2 míkrógrömm af D-vítamíni og ein 200 g laxamáltíð í viku veitir um 22 míkrógrömm, sem gefur samtals 36 míkrömm af D-vítamíni á viku eða að meðaltali 3,4 míkrógrömm af D-vítamíni á dag.

• Einstaklingar á aldrinum 10–70 ára þurfa að fá 15 μg (600 alþjóðaeiningar, AE) af D-vítamíni daglega og því þarf að taka D-vítamín aukalega sem bætiefni. Þetta magn miðast við að viðhalda fullnægjandi styrk D-vítamíns í blóði en ekki við það að leiðrétta D-vítamínskort. Samkvæmt niðurstöðum landskönnunar á mataræði frá 2019–2021 fá Íslendingar að meðaltali 4–5 míkrógrömm af D-vítamíni úr matnum á dag, mismunandi eftir aldri.

• Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín og í upplýsingum um ráðlagða dagskammta og nægjanlega neyslu af vítamínum og steinefnum.

Já, D-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem getur safnast upp í líkamanum og getur þá hækkað styrk kalsíums í blóði og valdið þreytu, vöðvaslappleika, hjartsláttartruflunum, úrkölkun í mjúkvef, myndun nýrnasteina og skertri nýrnastarfsemi. Það hefur ekki verið hægt að sýna fram á gagnsemi skammta umfram 10–20 míkrógrömm/dag (400-800 alþjóðlegar einingar) fyrir heilbrigt fólk sem er með fullnægjandi styrk D-vítamíns í blóði. Þessir skammtar eru jafnframt nauðsynlegir meðal annars fyrir beinheilsu.

Efri mörk ráðlagðrar neyslu

• 25 míkrógrömm (1000 AE) fyrir ungbörn yngri en 1 árs

• 50 míkrógrömm (2000 AE) fyrir börn 1–10 ára

• 100 míkrógrömm á dag (4000 AE) fyrir fullorðna.

Skammta umfram efri mörk ætti aðeins að taka í samráði við lækni, næringarfræðing eða næringarráðgjafa.

Sjá nánari upplýsingar um D-vítamín og í upplýsingum um ráðlagða dagskammta og nægjanlega neyslu af vítamínum og steinefnum.

• Frá náttúrunnar hendi er B12 vítamín aðeins til staðar í dýraafurðum. Helstu uppsprettur eru kjöt, egg, mjólkurvörur, fiskur og lifur. Ef neysla á dýraafurðum er lítil sem engin ætti að velja jurtaafurðir með viðbættu B12 vítamíni og að taka B12-vítamínbætiefni. Þetta getur meðal annars átt við um grænkera og eldra fólk.

• Æskilegt er að draga úr saltneyslu (NaCl) þannig að hún verði ekki meiri en 6 g á dag að hámarki fyrir fullorðna. Þetta samsvarar 2,4 g af natríum á dag.

• Fyrir börn frá 2 til 9 ára aldri ætti saltneysla að vera takmörkuð við 3–4 g á dag.

• Unnin matvæli eru yfirleitt saltrík, t.d. unnar kjötvörur, pakkasúpur og sósur, snakk, tilbúnir réttir, skyndibiti, ostur og brauð.

• Ráðlagt er að lesa utan á umbúðir matvæla og velja sem oftast saltminni kostinn. Þegar lesið er á umbúðir fyrir unnin matvæli er hægt að nota sem gróft viðmið að vara sé saltrík ef hún inniheldur 1,25 g af salti eða meira í 100 g vöru.

• Með því að velja lítið unnin matvæli og matvörur með litlu salti.

• Einnig með því að takmarka notkun á salti við matargerð og þegar borðað er.

• Hægt er að minnka notkun á salti í litlum skrefum en fjöldi annarra krydda og kryddjurta getur kitlað bragðlaukana.

• Einnig er mælt með að velja skráargatsmerktar vörur þegar kostur er þar sem þær innihalda yfirleitt minna salt.

• Íþróttadrykkir geta verið saltríkir, þeir geta innihaldið talsvert af natríum. Einnig geta ýmis duft sem eru leyst upp í vatni innihaldið sölt með natríum. Varast skal mikla notkun á slíkum vörum. Þessar vörur geta þó í vissum tilvikum gagnast eins og við langvarandi þjálfun/keppni eða ef áreynsla er mjög áköf og/eða við hátt hitastig.

• Matur sem inniheldur salt getur einnig hentað til að vinna upp salttap eftir ákafa áreynslu (súpur, ýmsar kornvörur, ostur o.s.frv.)

• Neysla á sykurríkum vörum, þ.m.t. gosdrykkjum, getur aukið líkur á offitu, hjarta- og æðasjúkdómum og tannskemmdum.

• Mikil neysla á sykruðum gos- og svaladrykkjum getur auk þess aukið líkur á sykursýki af tegund 2.

• Hugsanlega skiptir neyslumynstur máli, en það virðist t.d. hafa mismunandi áhrif á efnaskipti líkamans hvort sykurs er neytt í minni skömmtum yfir daginn eða í miklu magni á stuttum tíma, eins og getur gerst þegar sykraðra drykkja er neytt, en þannig er auðvelt að innbyrða mikið magn sykurs á stuttum tíma.

• Einnig geta sykraðir gosdrykkir sem veita lítið sem ekkert af nauðsynlegum næringarefnum tekið pláss frá hollum og næringarríkum mat.

• Viðbættur sykur er sykur sem bætt er í matvæli/drykki við framleiðslu þeirra. Þetta getur verið súkrósi (sykur), frúktósi (ávaxtasykur), glúkósi (þrúgusykur), glúkósasíróp og frúktósasíróp.

• Til viðbótar við viðbættan sykur flokkast sykur sem er náttúrulega til staðar í hunangi, sírópi, ávaxtasafa og ávaxtaþykkni sem fríar sykrur.

• Sykur sem er til staðar í ávöxtum og berjum sem borðuð eru sem slík flokkast ekki sem fríar sykrur.

• Ekki er mælt með að velja vörur með sætuefnum frekar en vörur með viðbættum sykri. Niðurstöður rannsókna benda til að mikil neysla drykkja með sætuefnum geti aukið líkur á sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdómum. Einnig innihalda drykkir með sætuefnum ýmsar sýrur, líkt og sykraðir drykkir, sem hafa glerungseyðandi áhrif.

• Mjólkurvörur: Frekar er mælt með ósykruðum eða lítið sykruðum mjólkurvörum en mjólkurvörum með sætuefnum.

• Gos og orkudrykkir: Takmarka ætti drykki með sykri eða sætuefnum svo sem gosdrykki, orkudrykki, íste og safa. Drekka frekar vatn við þorsta og með mat. Kolsýrt vatn án sítrónusýru (E330) getur einnig verið góður kostur. Fituminni mjólk og kalkbætt jurtamjólk er einnig góður kostur í hóflegu magni.

Skráargatið er opinbert merki sem setja má á umbúðir matvara sem uppfylla ákveðin skilyrði varðandi samsetningu næringarefna:

• Minni og hollari fita

• Minni sykur

• Minna salt

• Meira af trefjum og heilkorni

Einnig má nota Skráargatið á ópakkaða ávexti, ber, grænmeti, kartöflur, brauð, hrökkbrauð, osta aðra en ferskosta, jurtavalkosti við osta, fisk og kjöt. Merkið auðveldar neytendum að velja hollari matvörur úr hillum verslana. Vörur sem bera merkið eru hollari en aðrar vörur í sama flokki sem ekki uppfylla skilyrði til að bera merkið.

Skráargatsmerktar vörur henta bæði börnum og fullorðnum. Merkið er fyrir þá sem vilja borða hollan mat.

Spurningar og svör um Skráargatið.