Ráðleggingar um mataræði

Vikumatseðill fyrir karla

Vikumatseðill í samræmi við ráðleggingar um mataræði. Matseðillinn er þýddur og staðfærður frá embætti landlæknis í Noregi og norsku matvælastofnuninni. Þessi matseðill gefur einungis dæmi um hvernig megi haga mataræðinu. Hver og einn þarf að meta hvort matseðillinn henti að einhverju eða miklu leyti fyrir sig.

Vikumatseðillinn á við um 18-24 ára karl sem eru í kyrrsetu stærstan hluta dagsins en hreyfir sig að minnsta kosti í 2-3 klukkustundir á viku.
Vikumatseðill fyrir karla - heildaryfirlit

Morgunmatur

Hafragrautur með eplum, rúsínum og möndlum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rúsínur	0.25 desilítri	15	49
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Möndlur	0.5 lúka	10	60
Tröllahafrar	2 desilítrar	80	295
Vatn	2 desilítrar	200	0
Léttmjólk, D vítamín bætt	2 desilítrar	200	74

Hádegismatur

Linsubauna dahl með hrísgrjónum og salati

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Linsubaunir, rauðar	1 skammtur	100	125
Olía, ólívu	1 matskeið	10	89
Skallotlaukur, hrár	1 stykki (lítill)	13	3
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Engifer, rót, hrá	1 cm	3	1.5
Kóríander, hrár	1 gramm	1	0.2
Tómatpúrra	1 matskeið	18	15
Grænmetisduft	0.25 matskeið	3	4
Tómatar, niðursoðnir	0.5 dós	200	42
Kókosmjólk	0.25 dós	100	209
Hrísgrjón, brún, ósoðin	2 skammtar	110	400
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3

Kvöldmatur

Bakaður lax með grænmeti, soðnum kartöflum og kotasælu

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kartöflur, hráar	4 stykki (miðlungs)	220	176
Lax, hrár	1.5 flak	188	418
Gulrót, hrá	1.5 stykki	120	43
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Blaðlaukur, hrár	0.3 stykki	63	18
Sítrónusafi	1 matskeið	11	0.9
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Kotasæla	1 matskeið	25	26

Síðdegishressing

Heilkornabrauð með lifrarkæfu, papriku og gúrku

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Heilkornabrauð	3 sneiðar	120	288
Lifrakæfa, ofnbökuð	Á hverja brauðsneið 20 grömm	60	136
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	15	80
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Gúrka, hrá	4 sneiðar	24	3
Léttmjólk, D vítamín bætt	1 glas	200	74

Snarl

Þeytingur með jógúrti og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Þeytingur, jógúrt og ávextir	300 grömm	300	180
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66

Morgunmatur

Múslí með AB mjólk, ávöxtum og hnetum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	142
Múslíblanda, hveiti, bygg, rúgur, hafrar, án sykurs	1 skammtur	100	331
Epli	0.25 stykki (stór)	41	19
Banani	0.5 stykki	60	53
Heslihnetur	0.5 lúka	10	67

Hádegismatur

Heilhveitivefja með kalkúni, grænmeti og pestói

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Tómatur, kirsuberja, hrár	8 stykki	120	20
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Spínat, hrátt	1 desilítri	12	3
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Lárpera, hrá	0.5 stykki (stór)	110	210
Vefja, heilhveiti	2 stykki (lítil)	80	234
Skinka, kalkúnn, reykt	4 sneiðar	44	39
Pestó, grænt, keypt	2 matskeiðar	36	186

Kvöldmatur

Wok-réttur með lambakjöti, grænmeti og brúnum hrísgrjónum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Grænkál, hrátt	2 desilítrar	110	40
Engifer, rót, hrá	1 cm	3	1.5
Hrísgrjón, brún, ósoðin	2 skammtar	110	400
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Pipar, chili, rauður, hrár	0.25 stykki	2	0.6
Sojasósa	2 matskeiðar	26	22
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9
Paprika, appelsínugul, hrá	0.25 stykki	36	9
Lambahryggvöðvar, án fitu, hráir	1 skammtur	150	213
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Kasjúhnetur	0.5 lúka	10	59
Sesamfræ, án hýðis	0.25 matskeið	2	14

Síðdegishressing

Brauð með túnfisksalati og papriku

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	200	74
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Salat, túnfisksalat	90 grömm	90	299
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16

Snarl

Ávextir og harðfiskur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Pera	1 stykki (stór)	205	90
Banani	1 stykki	120	106
Harðfiskur	1 stykki	30	104

Morgunmatur

Hafragrautur með bláberjum, möndlum og hnetusmjöri

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rúsínur	0.25 desilítri	15	49
Bláber	1 desilítri	55	28
Möndlur	0.5 lúka	10	60
Tröllahafrar	2 desilítrar	80	295
Vatn	2 desilítrar	200	0
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2 desilítrar	200	74
Hnetusmjör	30 grömm	30	186

Hádegismatur

Heimagerð tómatsúpa og brauð með osti og eggjum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gúrka, hrá	12 sneiðar	72	8
Egg, soðið	2 stykki	112	166
Ostur, 26%	2 sneiðar	50	167
Basilikka, fersk	1 gramm	1	0.2
Tómatar, niðursoðnir	0.5 dós	200	42
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Olía, ólívu	1 matskeið	10	89
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 desilítri	100	37
Tómatpúrra	1 matskeið	18	15

Kvöldmatur

Byggsalat með baunum, linsubaunum, grænmeti og heilkornabrauði

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Bygg, óeldað	0.75 desilítri	60	196
Salat dressing, olía og edik	2 matskeiðar	20	83
Spínat, hrátt	2 desilítrar	24	5
Baunir, nýrna, í dós	1 desilítri	90	66
Linsubaunir, grænar	0.5 skammtur	108	43
Paprika, græn, hrá	0.25 stykki	36	8
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Valhnetur	5 stykki	10	68
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	10	107

Síðdegishressing

AB mjólk með ávöxtum og fræjum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Banani	0.5 stykki	60	53
Epli	0.5 stykki (miðlungs)	63	29
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	149
Appelsína	0.5 stykki	98	40
Sólblómafræ	1 matskeið	8	50

Snarl

Hnetur, ávöxtur og grænmeti

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Möndlur	2 lúkur	40	240
Pera	1 stykki (lítil)	150	66
Gulrót, hrá	1 stykki	80	29

Morgunmatur

Múslí með þurrkuðum ávöxtum, möndlum og mjólk

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	3 desilítrar	300	111
Möndlur	1 lúka	20	120
Apríkósur, þurrkaðar	3 stykki	21	43
Rúsínur	0.25 desilítrar	15	49
Múslíblanda, hveiti, bygg, rúgur, hafrar, án sykurs	1 skammtur	70	232

Hádegismatur

Heilhveitivefja með ofnbökuðu grænmeti og hummus

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Hummus	100 grömm	100	170
Vefja, heilhveiti	2 stykki (lítil)	80	234
Sæt kartafla, bökuð	100 grömm	100	111
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16
Eggaldin, hrátt	2 sneiðar	25	7
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Hvítlaukur, hrár	0.25 geiri	0.8	0.8
Laukur, hrár	20 grömm	20	6
Steinselja, kryddjurt, hrá	5 grömm	5	1.6
Olía, repju	1 matskeið	10	89

Kvöldmatur

Þorskur með grænmeti og kartöflum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Olía, repju	2 matskeiðar	20	178
Kartöflur, hráar	3 stykki (stórar)	300	240
Brokkolí, hrátt	4 blóm	100	26
Paprika, appelsínugul, hrá	0.25 stykki	36	9
Þorskur, hrár	1 skammtur	200	168
Tómatar, sólþurrkaðir	4 stykki	28	54
Paprika, rauð, hrá	0.25 stykki	36	9

Síðdegishressing

Þeytingur með jógúrti og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Þeytingur, jógúrt og ávextir	500 grömm	500	301
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Hnetursmjör	40 grömm	40	242

Snarl

Gulrætur, appelsína og hnetur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gulrót, mini, hrá	4 stykki	80	29
Appelsína	1 stykki	195	80
Kasjúhnetur	2 lúkur	52	308
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	300	111

Morgunmatur

Brauð með hnetusmjöri og banana og mjólkurglas

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	300	111
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Hnetusmjör	Á hverja brauðsneið 15 g	30	186
Banani	1 stykki	120	106

Hádegismatur

Eggjahræra með grænmeti, kartöflum og heilkornabrauði

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Egg, hrá	2 stykki	110	164
Kartöflur, hráar	1 stykki (stór)	100	80
Spínat, hrátt	0.5 poki (lítill)	33	7
Paprika, rauð, hrá	6 sneiðar	60	16
Laukur, hrár	20 grömm	20	6
Olía, repju	1.5 matskeið	15	134
Heilkornabrauð	2 sneiðar	40	192
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	10	107

Kvöldmatur

Linsubaunalasagna með salati

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gúrka, hrá	6 sneiðar	36	4
Ostur	0.5 desilítri	20	70
Pasta, heilkorna, ósoðið	1.5 skammtur	128	462
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Tómatar, niðursoðnir	1.5 desilítri	150	32
Linsubaunir, rauðar, í dós	120 grömm	120	108
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1.5 desilítri	150	56
Hveiti	1.5 matskeið	14	46
Jöklasalat, hrátt	1 blað	40	5
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Tómatur, kirsuberja, hrár	6 stykki	90	15
Gulrót, hrá	0.5 stykki	40	14
Paprika, appelsínugul, hrá	6 sneiðar	60	16

Síðdegishressing

AB mjólk með ávöxtum, berjum og höfrum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
AB mjólk, hrein	2 desilítrar	200	142
Banani	0.5 stykki	60	53
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Bláber	1 desilítri	55	28
Tröllahafrar	5 matskeiðar	30	111

Snarl

Grænmeti með ídýfu og hnetur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Gulrót, mini, hrá	6 stykki	150	38
Sellerírót, hrá	50 grömm	50	12
Næpa, hrá	100 grömm	100	36
Dressing, sýrður rjómi með kryddjurtum	1 desilítri	100	181
Kasjúhnetur	1 lúka	20	118

Morgunmatur

Heilkornabrauð með eggjahræru og grænmeti

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2 desilítrar	200	74
Jurtaviðbit	Á hverja brauðsneið 5 grömm	10	107
Heilkornabrauð	2 sneiðar	80	192
Gúrka, hrá	4 sneiðar	24	3
Egg, steikt í jurtaolíu	2 stykki	96	199
Tómatur, hrár	4 sneiðar	52	6

Hádegismatur

Kjúklingasalat með pasta, grænmeti og pestói

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Eplasafi	1 glas	200	84
Valhnetur	1 lúka	20	136
Pestó, grænt, keypt	2.5 matskeiðar	54	279
Tómatur, kirsuberja, hrár	6 stykki	90	15
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Vorlaukur, hrár	1 stykki	19	4
Salat, klettasalat, hrátt	1 desilítri	11	3
Jöklasalat, hrátt	1.5 blað	60	7
Olía, repju	1 matskeið	10	89
Kjúklingafille, hrátt	150 grömm	150	167
Pasta, heilkorna, ósoðið	0.5 skammtur	98	136

Kvöldmatur

Fajitas með nautakjöti, baunum og lárperumauki

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Rjómi, sýrður, 10% fita	4 matskeiðar	72	85
Pipar, chili, rauður, hrár	0.5 stykki	4	1.2
Tómatur, hrár	0.5 stykki	48	6
Paprika, rauð, hrá	4 sneiðar	40	10
Paprika, græn, hrá	4 sneiðar	40	8
Laukur, hrár	0.25 stykki	40	12
Ostur, 17%	40 grömm	40	107
Vefja, heilhveiti	2 stykki (stór)	120	349
Kóríander, hrátt	1 gramm	1	0.2
Nautakjöt, hrátt	1 skammtur	150	168
Hvítlaukur, hrár	2.5 grömm	2.5	3
Baunir, brúnar, eldaðar	0.5 skammtur	95	120
Lárperumauk	80 grömm	80	124
Límóna, hrá	1 bátur	10	1.7
Taco kryddblanda	0.5 matskeið	4	9

Síðdegishressing

AB mjólk með múslíblöndu, ávöxtum og berjum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
AB mjólk, hrein	3 desilítrar	300	213
Banani	0.5 stykki	60	53
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Bláber	1 desilítri	55	28
Múslíblanda, hveiti, bygg, rúgur, hafrar, án sykurs	0.4 skammtur	40	133

Snarl

Appelsína og epli

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Appelsína	1 stykki	195	80
Epli	1 stykki (miðlungs)	125	58

eða

Laugardagsnammi

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kartöfluflögur	50 grömm	50	251
Sælgætisblanda	50 grömm	50	185

Morgunmatur

Heilhveiti pönnukökur með banana og grískri jógúrt og þeytingur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Léttmjólk, D-vítamínbætt	2.5 desilítrar	250	93
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Hveiti, heilhveiti	4 matskeiðar	36	119
Hveiti	5 matskeiðar	45	154
Egg, hrátt	1.5 stykki	83	123
Jurtaviðbit	1 matskeið	10	54
Jógúrt, grísk, hrein	2 matskeiðar	30	38
Banani, hrár	0.75 stykki	90	79
Tröllahafrar	3 matskeiðar	18	66
Þeytingur, jógúrt og ávextir	3 desilítrar	300	180

Hádegismatur

Heilkornabrauð með eggi og grænmeti

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Majónes, feitt, 80% fita	Á hverja brauðsneið 10 grömm	30	212
Gúrka, hrá	4 sneiðar	24	3
Lárpera, hrá	1 stykki (lítil)	130	248
Egg, soðið	1 stykki	56	83
Tómatur, hrár	4 sneiðar	52	6
Heilkornabrauð	3 sneiðar	120	288

Kvöldmatur

Kjúklingur með grænmeti, paprikusósu og ristuðum kartöflum

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Jurtaviðbit	1 matskeið	10	54
Kjúklingafille, steikt í feiti	1.5 skammtur	225	344
Paprika, rauð, hrá	0.5 stykki	73	19
Pipar, chili, rauður, hrár	0.5 stykki	4	1.2
Skallotlaukur, hrár	1 stykki (lítill)	13	3
Sæt kartafla, hrá	0.5 stykki	65	52
Kartöflur, hráar	4 stykki (miðlungs)	220	176
Aspas, hrár	6 stykki	96	21
Rjómi, matreiðslurjómi	0.5 desilítri	50	78

Síðdegishressing

Kanilsnúður og mjólkurglas

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Kanilsnúður, heimagerður	1 stykki	65	220
Léttmjólk, D-vítamínbætt	1 glas	200	74

Snarl

Ávextir og hnetur

Matvæli	Magn	Þyngd (g)	Kílókaloríur (kkal)
Möndlur	1 lúka	20	120
Epli	0.25 stykki (miðlungs)	31	14
Bláber	1 desilítri	55	28

Næringarefni	Mán	Þri	Mið	Fim	Fös	Lau	Sun	Meðaltal	% af heildarorku
Fita (g)	121.9	130.5	146.5	120.7	122.7	148	131.2	130.5	39%
Kolvetni (g)	324.7	296	250.1	314.5	314.8	244.2	279.2	289	42%
Trefjar (g)	54.3	61	67.5	66.8	59.7	57.6	45.9	58
Prótein (g)	132.7	151.4	121.6	134.2	120.5	167.5	157.8	140.8	19%
Orka (kcal)	3034	3087	2936	3014	2963	3093	3016	3020