Stundum er fæðingu líkt við maraþonhlaup. Enginn leggur í slíkt langhlaup án undirbúnings – og það sama á við um fæðingu. Fæðingarparísinn er umgjörð fyrir andlegan, líkamlegan og tilfinningalegan undirbúning þannig að sú óvissuferð sem fæðing er leiði til valdeflingar.

Framsetningin á fæðingarparísnum er hugsuð sem hvatningarmynd. Mælt er með að byrja að nota fæðingarparísinn frá um það bil 20. viku meðgöngu.

Eins og í leiknum París er hægt að hugsa sér að byrja æfingar á fyrsta reit og síðan færast leikar áfram þar sem hver nýr reitur minnir á ný bjargráð. Markmið fæðingarparíssins er að kveikja hugmyndir að athöfnum og æfingum sem geta liðkað fyrir fæðingu barns.

Á meðgöngu er áherslan á fyrstu þrjá reiti fæðingarparíssins, þar sem hvatt er til reglulegrar hreyfingar til að undirbúa líkamann fyrir fæðinguna en jafnframt minnt á mikilvægi öndunar og slökunar. Hver reitur er hugsaður sem 20 mínútna stöð þar sem fjölbreyttar hugmyndir eru settar fram á aðgengilegan hátt. Tímalengd æfinga er til viðmiðunar.

Þegar fæðing hefst eru allir reitir í fæðingarparísnum notaðir, en hægt að hoppa á milli stöðva og nota mismunandi æfingar eftir líðan. Mestu máli skiptir að vera opin fyrir mismunandi leiðum, nota fjölbreytt bjargráð og hlusta á eigin líkama.

Gott er að stuðningsaðili veiti stuðning og taki þátt í undirbúningi fæðingarinnar, sem nýtist síðar í fæðingunni sjálfri.

Takið frá tíma daglega til að gera slökunaræfingar og undirbúa ykkur líkamlega fyrir fæðinguna. Njótið meðgöngunnar og tengist barninu ykkar.

Eitt aðalmarkmiðið er að hjálpa barninu að færast í hagstæðustu stöðu í grindinni

Á fyrsta reitnum í fæðingarparísnum er lögð áhersla á hreyfingu. Mælt er með að gera æfingar eins og hnébeygjur, framstig, æfingar í stiga og mjaðmaveltur. Mjaðmagrindin opnast betur þegar konan hefur hreyft sig reglulega á meðgöngu. Regluleg hreyfing á meðgöngu getur komið í veg fyrir spennu og stirðleika í mjúkvefjum og stuðlað að góðri stöðu barnsins í mjaðmagrind. Hreyfing á meðgöngu er því mikilvæg en mælt er með að gera þessar æfingar reglulega frá 20. viku meðgöngu.

Mjaðmagrindin opnast betur ef gætt er að reglulegri hreyfingu á meðgöngu

Hnébeygja með stuðningsstöng

Hreyfing getur einnig aukið vellíðan og dregið úr sársauka í fæðingu. Staðsetning barns í mjaðmagrindinni getur haft áhrif á framgang fæðingarinnar. Mismunandi hreyfingar og staða getur hjálpað til við að opna mjaðmagrindina sem getur hjálpað barninu að koma sér í hagstæða stöðu í fæðingu. Það getur verið mismunandi hvaða stellingar henta hverju sinni, háð því á hvaða stigi fæðingin er. Þyngdaraflið getur sömuleiðis hjálpað barninu að komast betur og fyrr niður í mjaðmagrindina.

Í upphafi fæðingar og í fæðingunni sjálfri er mælt með að hlusta á eigin líkama og fylgja eftir innsæi eftir bestu getu. Gott ráð er að skipta reglulega um stellingu.

Hreyfing mjaðmagrindar: Sjá myndband

Hvíld í fæðingu er einnig mikilvæg. Stundum er stuttur svefn milli samdrátta/hríða orkugefandi og hjálplegur.

Hvíld – búin að koma sér vel fyrir

Hvíld –á fjórum fótum

Frekari útskýringar á þeim hreyfingum sem mælt er með að gera á meðgöngu og í fæðingu má sjá á þessum myndböndum:

• Hreyfing-Hnébeygjur

• Hreyfing -Framstig

• Hreyfing -Mjaðmavelta

• Hreyfing -Æfingar í stiga

Jógabolti eða fæðingarbolti getur hjálpað til við að auka virkni í fæðingu og minnka verkjaupplifun. Jógaboltinn hvetur enn fremur til uppréttrar stöðu í fæðingunni og getur þar með hjálpað barninu við að komast betur niður í mjaðmagrindina.

Á þessum reit er lögð áhersla á að nota jógabolta á fjölbreyttan hátt (sjá myndir/myndbönd). Hér er einnig minnt á að nota slökun, jákvæðar hugsanir/staðhæfingar og sjónræna íhugun til að takast á við samdrættina/hríðarnar.

Situr á jógabolta – rétt staða – mjaðmir hærra en hné – sitja bein – rétta úr hrygg- báðir fætur á gólfi.

Myndband: Frekari útskýring á notkun jógabolta í myndbandi

Að nota jákvæðar staðhæfingar í undirbúningi fyrir fæðingu og í fæðingu er gagnlegt og hefur jákvæð áhrif á líðan, hugsanir og fæðingarupplifun.

Líðan og jákvæð hugsun

„Tilfinningar þínar og viðhorf geta haft áhrif á getu þína til að takast á við verki í fæðingu. Jákvæð hugsun skiptir miklu máli fyrir líðan þína en einnig skilningur og trú á fæðingarferlinu. Til eru ýmsar leiðir til þess að efla jákvæða hugsun og ef til vill þekkir þú sjálf eitthvað sem virkar vel fyrir þig. Sumir nota hugleiðslu, slökun, jóga, tónlist eða bænir; öðrum finnst gott að segja upphátt jákvæðar setningar, til dæmis: Líkami minn er sterkur eða ég get. Flestar svona aðferðir þarfnast undirbúnings og æfingar til að virka vel sem verkjastilling þegar kemur að fæðingu. Þessar aðferðir er hægt að nota hvar sem er.“

^{(Valgerður Lísa Sigurðardóttir, 2010, Bæklingaröð Ljósmæðrafélags Íslands: Verkjameðferð án lyfja)}

Dæmi um jákvæðar staðhæfingar:

• Ég er sterkari en ég held

• Ég hef það sem ég þarf til að komast í gegnum þetta

• Ég er kraftmikil og hugrökk

• Ég leyfi líkama mínum að opnast og fæða barnið mitt í heiminn

• Góðar, sterkar hríðar, hjálpa barninu mínu að komast í heiminn

• Hver hríð færir mig nær barninu mínu

• Ég treysti því að líkami minn og barnið mitt viti hvað á að gera

• Ég bý yfir styrk formæðra minna

• Ég treysti visku líkama míns(Innöndun) Ég treysti líkama mínum, (Útöndun) Ég treysti barninu mínu

• Ég hleypi barninu mínu niður

• Ég sleppi streitu og hræðslu, ég tek á móti ró og öryggi

• Ég ræð því hvernig ég hugsa, hvernig ég haga mér og hvernig mér líður

• Ég ræð við að líða óþægilega

Finndu þín orð, sem þér finnst passa fyrir þig, sem hjálpa þér, það getur verið eitt í dag og annað á morgun.

Slökunaræfingar, hugleiðsla og öndunaræfingar getað minnkað líkamlega og andlega spennu og streitu. Að gera reglulegar slökunaræfingar á meðgöngu og æfa öndun er góður undirbúningur fyrir fæðinguna og getur haft jákvæð áhrif á líðan.

_{Á netinu er hægt að finna gagnlegar slökunaræfingar, öndunaræfingar og ímyndunarhugleiðslu.}

Á þessum reit, sem er tileinkaður jógamottunni, er lögð áhersla á hreyfingu og nudd/TENS.

Myndband: Jógamotta - nudd

TENS tæki er er lítið raförvunartæki sem er stundum notað sem verkjameðferð í fæðingu, en það nýtist oft vel á upphafsstigum fæðingarinnar. Meðferðin felst í því að blöðkur sem eru tengdar við tækið eru límdar á líkamann og viðkomandi gefur sér straum sem dregur úr sársauka. TENS tæki er bæði hægt að leigja eða kaupa sjálf.

Að vera á fjórum fótum annað hvort á jógamottu, uppi í rúmi eða í baðinu er mjög góð og gagnleg stelling í fæðingu. Þá getur verið gott að skipta reglulega um stellingar, til dæmis prófa framstig og fleiri stellingar. Gott er að hlusta á eigin líkama og fylgja innsæinu. Fylgdu líkamanum eftir og finndu hvað hjálpar þér best hverju sinni. Þá getur verið mismunandi hvaða stellingar henta eftir því hvar í fæðingarferlinu þú ert stödd.

Á heimasíðu Spinning Babies,® https://www.spinningbabies.com, má finna ýmsar æfingar sem gott er að gera á jógadýnu á meðgöngu og í fæðingu til að hjálpa barninu að komast í góða stöðu í mjaðmagrindinni.

Sjá einnig myndir og myndbönd

Jafnvægisæfingar

Jafnvægisæfingar

Jafnvægisæfingar

Myndband: Jafnvægisæfingar

Rebozo tækni

Mexíkóskar ljósmæður hafa um aldaraðir notað rebozo sjöl til að stuðla að góðri stellingu barnsins í grindinni fyrir og í fæðingu. Rebozo tækni eða æfingar með rebozo sjölum hjálpa einnig til við slökun.

Rebozo sifting – hjálpar til við slökun og að koma barni í hagstæða stöðu í mjaðmagrind

Mexíkóskar ljósmæður hafa um aldaraðir notað rebozo sjöl til að stuðla að góðri stellingu barnsins í grindinni fyrir og í fæðingu. Rebozo tækni eða æfingar með rebozo sjölum hjálpa einnig til við slökun.

Hnébeygja með rebozo sjali

Myndband: Rebozo útskýring á myndbandi

Öndun er eitt besta verkfærið til þess að halda ró og slökun í fæðingunni. Djúp öndun eykur losun oxýtósíns og endorfíns og dregur úr losun adrenalíns, sem stuðlar að góðum framgangi fæðingar. Gott er að vöðvar séu slakir og lausir við spennu í fæðingu. Spenntir vöðvar geta unnið gegn ferð barnsins niður í gegnum fæðingarveginn. Milli hríða skiptir máli að ná góðri slökun, sleppa takinu og endurhlaða orku til þess að hafa úthald í því maraþoni sem fæðing getur verið. Til eru margar mismunandi öndunaraðferðir sem eru gagnlegar í fæðingu en hjálplegt er að æfa öndun og slökun eins oft og mögulegt er.

Í fæðingarjóga er öndun æfð sem er góður undirbúningur fyrir fæðingu. Þá er einnig hægt að sækja námskeið í „hypnobirthing“.

„Innöndun gefur kraft, útöndun slakar“

Þessi reitur minnir á og hvetur til notkunar vatns í fæðingu, hvort heldur sem er baðs eða sturtu. Heitt vatn hefur verkjastillandi áhrif, eykur vellíðan og hjálpar til við slökun. Ekki er þó mælt með að hafa vatnið of heitt en kjörhitastig baðvatns er í kringum 37 gráður í fæðingunni. Gott getur verið að fara úr baðinu eða sturtunni annað slagið til að kæla sig niður en einnig er mikilvægt að drekka vel.

Bað/heitt vatn- hefur verkjastillandi áhrif, eykur vellíðan og hjálpar til við slökun

Það er hægt að hreyfa sig og skipta um stellingar í vatninu, sitja á hækjum sér, gera framstigsæfingar, fara á fjórar fætur eða sitja á jógabolta í sturtu. Notaðu ímyndunaraflið.

Á þessum reit er minnt á notkun glaðlofts til verkjastillingar. Glaðloft er blanda af nituroxíði og súrefni (N2O) og verkjastillingar/slökunaráhrif þess hefjast um 20 sekúndum eftir að byrjað er að anda því að sér. Konan stjórnar glaðloftinu sjálf með því að anda því að sér með grímu á meðan á hríðum stendur. Öruggt er að nota glaðloft í fæðingu en það getur valdið tímabundinni ógleði og svima. Glaðloft og vatnsmeðferð bætir oft hvort annað upp og er góð blanda.

„Innöndun gefur kraft, útöndun slakar.“

Í fæðingunni sjálfri er mikilvægt að skapa notalegt andrúmsloft. Í spítalaumhverfi, sem oft á tíðum er framandi, er hægt að skapa sitt eigið rými á fæðingarstofunni með því til dæmis að dimma ljós, hlusta á kunnuglega tónlist og gera slökunaræfingar.

Í fæðingunni er mikilvægt að reyna að slaka á grindarbotnsvöðvum og fara reglulega á salernið og losa þvagblöðruna. Full þvagblaðra í fæðingu getur hindrað að kollur gangi eðlilega niður í grindina. Auk þess er sitjandi staða á klósetti mjög hagstæð fyrir opnun grindarinnar. Þegar barnið fer niður í grindina kemur mikill þrýstingur niður á endaþarm. Mikilvægt er að slaka niður í þann þrýsting í stað þess að spennast upp. Gott er til dæmis að æfa að slaka á munni, í öxlum og kjálka á sama tíma og reynt er að slaka á í vöðvum í kringum grindarbotn.

„Innöndun gefur kraft, útöndun slakar.“

Mörg bjargráð á þessum reit eru tilvalin verkefni fyrir maka eða stuðningsaðila.

Fæðingarstól er hægt að nota á mismunandi vegu í fæðingunni. Hér eru dæmi um hvernig nota má fæðingarstóll á meðgöngu og í fæðingu
https://www.kayabirth.com Heima er hægt að nota lægri stól (barnastól eða koll) í staðinn fyrir sérstakan fæðingarstól.

Hnetubolti er bolti sem er í laginu eins og jarðhneta. Hnetubolti er notaður til að opna mjaðmagrindina og getur hjálpað til við að hægræða stöðu barnsins í mjaðmagrindinni. Í fæðingunni aðstoðar ljósmóðir við að velja viðeigandi stellingu með hnetuboltanum. Hnetuboltinn getur líka reynst vel með mænurótardeyfingu.

Hnetubolti – til í mismunandi stærðum og hægt að nota á margvíslegan hátt

Á þessum reit eru sömuleiðis bjargráð eins og öndun, nudd, heitir og kaldir bakstrar og þrýstimeðferð. Þessi bjargráð geta hjálpað til við slökun, minnkað sársauka í hríðum og bætt líðan.

„Innöndun gefur kraft, útöndun slakar.“

Þessi reitur minnir á mismunandi viðbótarmeðferðir.

Punktanudd byggir á austurlenskum fræðum. Samkvæmt þeim er hægt að hafa áhrif á orkuflæði í líkamanum með því að þrýsta á ákveðna punkta á líkamanum. Punktanudd í fæðingu getur dregið úr verkjum og stuðlað að slökun. Allt nudd eða snerting getur hjálpað til við slökun og stuðlað að vellíðan.

Nálastungumeðferð á rætur að rekja til kínverskrar læknisfræði, en í fæðingu er algengast að nálastungumeðferð sé notuð sem verkja- og slökunarmeðferð. Margar íslenskar ljósmæður hafa farið á sérhæfð námskeið og hafa leyfi til að nota nálastungur til verkjastillingar í fæðingum. Við nálastungumeðferð er hárfínum, einnota, sótthreinsuðum nálum stungið í ákveðna nálastungupunkta þar sem nálarnar eru ýmist hafðar í tiltekinn tíma eða hreyfðar á ákveðinn hátt nokkrum sinnum yfir meðferðartímann.

Ilmkjarnaolíur geta dregið úr kvíða og ógleði og hjálpað til við slökun.

Talið er að vatnsbólur geti truflað sárskaukaboð líkamans og auki framleiðslu endorfíns. Vatnsbólur eru gefnar með því að sprauta sótthreinsuðu vatni undir húð á því svæði þar sem hríðarverkir eru mestir.

Fjögur mismunandi hormón skipta mestu máli í fæðingarferlinu. Með því að þekkja þau hormón sem leika lykilhlutverk í fæðingunni er hægt að auka líkur á því að vera við stjórn í eigin fæðingu. Þessi hormón gegna mismunandi hlutverkum og hafa mismunandi áhrif, en þau heita endorfin, oxytocin, adrenalín og prolactin (sjá mynd)

Djúp öndun eykur losun oxýtósíns og endorfíns og dregur úr losun adrenalíns. Hægt er að hafa margvísleg áhrif á framleiðslu hormóna með því til dæmis að viðhalda ró, ná í innri styrk og upplifa að hafa stjórn í fæðingunni.

Erfitt getur reynst að skilgreina upphaf fæðingar, en fæðingunni er stundum skipt upp í tvö tímabil, forstig fæðingar og virkt stig fæðingar. Almennt er talað um að forstig fæðingar hefjist þegar sársaukafullir samdrættir hefjast í legi (geta verið óreglulegir bæði að styrk og tíðni) og að breyting verður á leghálsi þannig að hann mýkist, styttist og byrji að opnast. Oft getur þetta forstig dregist á langinn og tekið á hina verðandi móður. Þegar útvíkkun hefur náð 5 cm og legháls er styttur eru langflestar konur komnar á virkt stig fæðingar þar sem styrkur og tíðni samdrátta eykst og þeir verða reglulegri.

Forstig fæðingar getur varað frá nokkrum klukkutímum upp í nokkra daga. Þetta stig er venjulega lengra hjá konum sem eru að fæða sitt fyrsta barn en það er þó ekki algilt. Á forstigi fæðingar er mælt með því að vera heima og þá er tilvalið að nota þau bjargráð sem talað er um í fæðingarparísnum.

Óhætt er að taka verkjalyf eins og parasetamól 1 gr allt að fjórum sinnum á sólarhring. Mikilvægt að huga að því að borða og drekka vel.

Hvernig lýsir virkt stig fæðingar sér?

Legvatnsleki:

Ráðlagt er að hafa samband við fæðingarstað þegar grunur er um að legvatn sé farið að leka til að fá frekari leiðbeiningar. Fylgjast þarf með lit á legvatni, hreyfingum barns og hita hjá móður eftir að legvatn fer.

Hver fæðing er einstök og henni fylgja ólíkar tilfinningar, bæði jákvæðar og neikvæðar. Að finna fyrir ótta, kvíða og streitu í fæðingarferlinu getur verið eðlilegt lífeðlisfræðilegt viðbragð líkamans við fæðingunni og þeim sársauka sem geta fylgt hríðunum.

Með því að nota þau verkfæri sem tilgreind eru í fæðingarparísnum eins og öndun, slökun, jákvæðar hugsanir og hreyfingu, er hægt að breyta neikvæðum tilfinningum og streituviðbrögðum í valdeflandi reynslu og jákvæða fæðingarupplifun.

Eftirfarandi skýringarmyndir sýna á myndrænan hátt hvað þú og stuðningsaðili þinn geta gert til þess að upplifa valdeflingu í fæðingu.

Punktar fyrir maka/stuðningsaðila

Það er erfitt að horfa á manneskjuna sem maður elskar/þykir vænt um takast á við krefjandi verkefni og finna til vanmáttar. Hér eru nokkrar hagnýtar uppástungur sem maki/stuðningsaðili getur nýtt til að styðja maka/konu í gegnum fæðingu.

• Vera til staðar: Ein öflugasta leiðin til að styðja maka/konu í fæðingu er einfaldlega að vera til staðar. Haltu í hönd hennar, nuddaðu axlir varlega og/eða leyfðu henni að halla sér að þér.

• Hlusta/veita athygli: Reyna að átta þig á því hvernig stuðning maki/kona þarf hverju sinni. Að hvetja hana til að drekka, bjóða kaldan þvottapoka á enni eða hvetja hana til að hreyfa sig og skipta um stellingar getur verið dæmi um stuðning sem hún þarf.

• Hvíld: Hvetja maka/konu til að hvíla sig, sérstaklega á upphafstigum fæðingar/forstig fæðingar. Maki/stuðningsaðili ætti líka að hvíla sig á þessu stigi. Mikilvægt að spara orku og undirbúa sig fyrir það sem fram undan er.

• Þolinmæði: Fæðing getur verið langt ferli, upphafstig fæðingar/forstig fæðingar getur tekið allt frá nokkrum klukkustundum upp í nokkra daga. Það er eðlilegt en getur verið krefjandi og erfitt fyrir konu. Vertu styðjandi, hvetjandi og til staðar.

• Eigin þarfir: Maki/stuðningsaðili þarf að gefa gaum að sínum eigin þörfum. Fæðing getur verið yfirþyrmandi og krefjandi líka fyrir maka/stuðningsaðila. Ef þú telur þig þurfa smá hvíld eða ferskt loft, leyfðu þér það. Passaðu einnig að borða og drekka.
  Hvetja: Minntu maka/konu á hversu sterk hún er og dugleg. Segðu við hana uppörvandi og styrkjandi orð eins og: „Vel gert, þú ert svo sterk,“ eða „ég er stoltur/stolt af þér.“

• Undirbúningur: Undirbúðu þig fyrir fæðinguna og foreldrahlutverkið. Það getur falið í sér að fara á fæðingarfræðslunámskeið og kynna sér við hverju má búast í fæðingunni og í foreldrahlutverkinu. Æfið saman fæðingarparís þar sem hreyfing, öndun og slökun er í fyrirrúmi. Einnig er mikilvægt er að ræða saman um væntingar og óskir í fæðingu.

Hringdu á fæðingarstað og fáðu ráðleggingar:

• Þegar þú telur þig vera í virkri fæðingu

• Ef forstig fæðingar dregst á langinn

• Legvatn er farið að renna

• Mikil blæðing kemur frá leggöngum

• Áhyggjur eru af minnkuðum fósturhreyfingum

• Ef þú treystir þér ekki til að vera lengur heima eða hefur áhyggjur

Þegar komið er á fæðingarstað mun ljósmóðir sinna þér og maka/stuðningsaðila þínum í fæðingunni. Ljósmóðir fylgist bæði með líðan þinni og barnsins og styður þig og maka/stuðningsaðila í gegnum ferlið. Meðal annars er fylgst með hjartslætti barnsins ásamt því að ljósmóðir metur framgang fæðingarinnar reglulega. Ef eitthvað bregður út frá því eðlilega gæti verið mælt með að gripa inn í fæðinguna á viðeigandi hátt.

Að undirbúa sig fyrir fæðingu er mikilvægt. Fæðingarparís er hjálpartæki sem vonandi gagnast vel í þeim undirbúningi. Við mælum einnig með því að sækja fæðingarfræðslunámskeið, æfa slökun og öndun, stunda jóga eða aðra hreyfingu á meðgöngu, huga að góðri næringu, ásamt því að lesa hvetjandi og jákvæðar fæðingarsögur.

Frekari upplýsingar um meðgöngu og fæðingu er hægt að nálgast á:

• https://www.heilsuvera.is/markhopar/medganga-og-faeding/

• https://www.ljosmodir.is/